Autrefois réservée aux culturistes et aux athlètes professionnels, la créatine s’est officiellement démocratisée, et elle n’est plus seulement utilisée pour prendre de la masse.

Les influenceurs fitness, les coureurs et les adeptes de la salle de sport vantent ses mérites, nous avons donc demandé à des experts de nous expliquer tout ce qu’il faut savoir à son sujet, de ses bienfaits à ses mythes, en passant par ses effets différents selon les hommes et les femmes.

Qu’est-ce que la créatine ?

« La créatine est un composé naturel présent dans nos muscles et notre cerveau, où elle contribue à la production d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie de l’organisme », explique le nutritionniste GQ Jordan. « L’ATP est nécessaire à chaque contraction musculaire et à toutes les fonctions cérébrales, mais elle s’épuise rapidement, en particulier pendant l’exercice physique. »

Vous pouvez trouver de la créatine dans certains aliments, notamment la viande rouge, la volaille et le poisson. Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si votre alimentation ne contient pas beaucoup de ces aliments, vous pouvez également en trouver sous forme de compléments alimentaires, soit en poudre à mélanger avec de l’eau, soit en comprimés ou en gommes.

Pourquoi la créatine fait-elle fureur sur TikTok ?

Il suffit de jeter un œil à #gymtok pour trouver des millions de personnes qui discutent des boosters de créatine pour l’entraînement, de leur utilisation, de leurs bienfaits et des avantages de la poudre par rapport aux gommes.

« Je pense que sa popularité actuelle s’explique par le fait qu’elle est recommandée par de nombreux experts, car elle a fait l’objet de nombreuses recherches », explique Megan Hallett, experte en santé féminine et autrice de The Happy Balance. « Les compléments alimentaires peuvent susciter beaucoup de confusion sur les réseaux sociaux, mais dans le cas de la créatine, il existe des preuves de son innocuité et de son efficacité. »

« J’ai également remarqué que davantage de femmes utilisaient la créatine », ajoute GQ. Je pense que c’est parce que les gens sont mieux informés sur le fait que la créatine ne rend pas les femmes « musclées » ; au contraire, ils constatent qu’elle peut aider à développer les muscles, améliorer le métabolisme et augmenter l’endurance. »

Quels sont les bienfaits de la créatine ?

Les athlètes et les adeptes de la salle de sport apprécient la créatine depuis un certain temps déjà. Mais elle n’est pas seulement utile pour les accros du HYROX, elle peut également être bénéfique pour tous ceux qui aiment les exercices de haute intensité.

« Elle peut être un outil très efficace pour améliorer les performances », explique Megan. « La créatine favorise la production d’énergie en augmentant la disponibilité de l’ATP, la source d’énergie de notre corps, en particulier lors d’efforts intenses et brefs », précise-t-elle.

Cela améliore l’apport énergétique aux tissus musculaires et contribue à renforcer l’effet de l’entraînement de résistance sur la force musculaire lors d’exercices de haute intensité et de séances de musculation.

Un autre avantage est que certaines études montrent qu’elle peut nous aider à récupérer et à revenir plus forts. « La créatine pourrait s’avérer prometteuse pour aider à la récupération en réduisant les dommages musculaires entre les séances d’exercice », explique la diététicienne Jo Travers.

Certaines recherches récentes suggèrent qu’elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives, comme l’amélioration de la mémoire chez les personnes âgées en bonne santé, ce qui est utile si vous faites des entraînements plus complexes. Cependant, des essais cliniques plus importants et plus solides sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

La créatine a-t-elle des effets différents sur les hommes et les femmes ?

Des recherches montrent que les femmes ont naturellement des réserves de créatine plus faibles, environ 70 à 80 % de moins que les hommes. « La grande majorité des études ont été menées sur des hommes, mais de nouvelles preuves suggèrent que la créatine pourrait être plus efficace chez les femmes », explique Jo. Une méta-analyse a même montré qu’elle pourrait offrir des gains de performance légèrement supérieurs à ceux observés chez les hommes.

Au-delà des gains liés à l’entraînement, certaines preuves émergentes suggèrent qu’elle pourrait aider à soulager les symptômes de la périménopause et de la ménopause. Les changements hormonaux au cours du cycle menstruel influencent la capacité de votre corps à équilibrer les niveaux de créatine, et des chercheurs ont découvert que la prise de compléments alimentaires pendant votre cycle pourrait aider à soulager les symptômes et apporter des bienfaits supplémentaires sur le plan cognitif et du sommeil. Cependant, la créatine dans la santé des femmes est un domaine peu étudié et nécessite des études de meilleure qualité pour confirmer ces bienfaits potentiels.

« Elle pourrait également avoir un impact positif sur la densité osseuse, qui est un facteur clé après la ménopause », explique Megan. Une étude récente a montré que la prise de compléments alimentaires à base de créatine, associée à un entraînement de résistance, pouvait compenser la perte musculaire, osseuse et de force chez les femmes ménopausées.

Bien que certaines recherches émergent dans ce domaine, des études supplémentaires sur la santé des femmes et la créatine sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits. Ce que nous savons, c’est que la créatine aide à améliorer les performances physiques lors d’efforts courts et intenses répétés et peut renforcer les effets de la musculation sur la force musculaire. Que vous soyez un homme ou une femme, vous devriez donc pouvoir bénéficier de ces bienfaits.

Comment prendre de la créatine ?

« Je recommande de prendre 3 à 5 g par jour », explique Megan. Le débat reste ouvert quant au meilleur moment pour prendre de la créatine. « De nombreuses marques recommandent de prendre la créatine avant l’entraînement, mais il n’existe pas de preuves suffisantes pour étayer cette recommandation », explique Jo. « Le simple fait de la prendre quotidiennement semble offrir des avantages similaires à ceux observés lorsqu’elle est prise avant, après ou pendant l’exercice. »

« Cependant, certaines recherches montrent que la prendre avec des glucides ou des protéines peut améliorer la capacité de l’organisme à l’utiliser », ajoute Jo. La régularité est également essentielle, vous pouvez donc maximiser les effets de cette habitude en l’associant à votre collation avant ou après l’entraînement.

La créatine vaut-elle la peine d’être prise ?

Nos experts répondent oui. « Si vous vous entraînez régulièrement, que vous vous sentez fatigué ou que vous souhaitez soutenir votre force musculaire et votre récupération, c’est l’un des compléments les plus simples, les plus sûrs et les plus efficaces que vous puissiez prendre », explique GQ. Elle est particulièrement utile si vous pratiquez régulièrement des exercices de haute intensité comme le HIIT, les sports d’équipe ou la musculation, qui nécessitent des efforts intermittents et aident à récupérer entre les répétitions.

« La créatine est différente des protéines en poudre, vous pouvez donc utiliser les deux dans le cadre d’une routine de compléments alimentaires sains », explique Megan. « Essayez-les tous les deux dans un shake ou un smoothie après l’entraînement. »

Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

Si les experts saluent la créatine comme un complément alimentaire sûr et bien étudié, certaines personnes signalent des effets secondaires.

La rétention d’eau et la prise de poids sont les plus courants. « Certaines personnes s’inquiètent de la rétention d’eau, mais il est important de préciser où cette eau est stockée », explique GQ. « La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, et non sous la peau, ce qui signifie que les muscles peuvent paraître plus volumineux et plus hydratés, mais pas gonflés. »

Il ne sert à rien de limiter votre consommation d’eau : veillez à rester bien hydraté, surtout si vous vous entraînez intensément.

La prise de doses élevées de créatine peut provoquer des troubles gastriques et de la diarrhée. Vous pouvez toutefois facilement y remédier en respectant la dose recommandée, en commençant par une dose plus faible ou en répartissant la dose sur la journée, le temps que votre corps s’habitue.

Chaque personne est différente, certaines peuvent donc présenter des effets secondaires même en respectant la dose recommandée. Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter un nouveau complément à votre routine.

Conclusion

Il s’agit officiellement de l’un des compléments alimentaires les plus étudiés, et ses bienfaits sur les performances sont indéniables. « De nombreuses preuves suggèrent que la créatine est sûre et efficace pour divers groupes de population », explique Jo.

Vous devriez donc pouvoir ajouter ce complément à votre routine en toute sécurité et profiter d’importants gains en matière d’entraînement et de santé, quelle que soit votre étape de vie. Cependant, consultez votre médecin ou un professionnel de santé avant d’ajouter tout nouveau complément à votre routine afin de vous assurer qu’il vous convient.