Les marathons sont pleins de surprises : certaines sont palpitantes, d’autres douloureuses et d’autres encore vous font regretter de ne pas avoir été prévenu. Jenny Mannion, « coureuse lente », donne le rythme avec des conseils, des « maranoïa » et explique pourquoi le papier toilette est indispensable.

Lorsque Jenny Mannion a enfilé ses chaussures de course pour la première fois, elle ne visait pas un marathon, encore moins un ultramarathon. Mais après une course décontractée de 3 km, c’est exactement ce qu’elle a fait. « Je voulais m’engager dans quelque chose et relever un défi… alors je me suis inscrite à un ultramarathon », se souvient-elle.

Ce qui a commencé comme un test personnel est rapidement devenu une passion et, en cours de route, elle a appris des leçons précieuses (et durement acquises). En 2023, elle a fondé Runners and Stunners, un club de course à pied pour femmes destiné aux coureuses plus lentes qui ne correspondent pas forcément au profil type. Aujourd’hui, c’est le plus grand club de course à pied féminin de Londres.

S’autoproclamant « coureuse lente », Jenny partage les leçons qu’elle a apprises à la dure, de l’entraînement intelligent et des erreurs à éviter en tant que débutante aux tactiques de survie le jour de la course et à la redoutable « maranoia ». Que vous vous prépariez pour votre premier 5 km ou que vous couriez un marathon, nous avons rassemblé ses meilleurs conseils pour courir plus fort et plus intelligemment avec moins de regrets. Attention, spoiler : c’est bien plus qu’un record personnel impressionnant.

1. À vos marques, prêts, partez !

• Fixez-vous un objectif : en vous inscrivant à une course, vous vous engagez à tenir vos engagements, ne comptez pas uniquement sur votre motivation. Jenny déclare : « La course aura lieu, que vous vous entraîniez ou non. Même s’il ne s’agit que d’un 5 ou 10 km, si vous vous êtes inscrit, vous devez vous présenter. La plupart des gens ne sont motivés que 20 à 30 % du temps, voire moins. Il s’agit d’intégrer la course à pied à votre routine. »
• La marche, c’est bien : concentrez-vous sur la distance à parcourir plutôt que sur la vitesse. « Votre rythme n’a pas d’importance au début. C’est tellement subjectif et personnel. » « J’ai couru mon premier marathon en février 2024 à Séville. La course avait une limite de six heures, donc beaucoup de coureurs en queue de peloton, dont moi-même, ont fini par courir seuls ou par marcher par moments. Dans l’ensemble, je me sentais bien préparé, j’ai atteint la plupart de mes objectifs d’entraînement et le jour de la course s’est bien déroulé malgré la chaleur. »
• Ne vous comparez pas aux autres, chacun est à une étape différente de son parcours. « Il est facile de se comparer aux coureurs sur les réseaux sociaux qui font des kilomètres en quatre minutes, mais ils courent peut-être depuis des années ! Ne comparez pas votre chapitre un à celui de quelqu’un d’autre. Allez à votre rythme et profitez du processus. »
• Soyez patient jusqu’à ce que vous atteigniez un moment décisif : restez constant et vous finirez par y arriver. Jenny ajoute : « Au début, c’est difficile, mais tout le monde a cette course où tout se met soudainement en place. Pendant mon entraînement à l’ultramarathon, j’ai eu une course d’entraînement au semi-marathon où je me suis sentie vraiment forte. C’est à ce moment-là que j’ai réalisé que mon entraînement fonctionnait. Cela peut prendre des mois pour y arriver, il est donc essentiel de rester constant. »

2. Réussissez votre entraînement

• Suivez un programme d’entraînement structuré et adaptez-le à votre mode de vie. Jenny déclare : « Au début, je courais quatre fois par semaine et je faisais deux séances de musculation, en sautant parfois la dernière (ce que je ne recommanderais pas). Maintenant, je fais trois courses et trois séances de musculation chaque semaine, et j’ai remarqué une grande amélioration dans ma course. »
• 80 % de vos courses devraient être faciles : vous devriez pouvoir tenir une conversation sans vous essouffler. « Maintenez votre rythme cardiaque à un niveau bas et votre allure confortable », dit-elle. « Si vous avez besoin de marcher, c’est aux points d’eau qu’il faut le faire. Si vous partez trop vite, vous aurez du mal à suivre par la suite. »
• N’augmentez votre vitesse que lors d’une séance par semaine, pour éviter l’épuisement et les blessures. « J’ai appris que la gestion du stress, la priorité donnée à la récupération et l’intégration de la musculation sont tout aussi importantes que la course elle-même, et j’ai appliqué ces leçons à mon entraînement actuel. »
• La musculation est essentielle : intégrez des exercices sur une jambe, des squats et des mouvements de hanche. « Mon deuxième marathon était celui de New York en novembre, et ce fut une expérience complètement différente. Une erreur courante en course de fond est de négliger la musculation, ce que j’ai fait après avoir fait un ultra et un marathon consécutifs. »
• Augmentez progressivement le kilométrage – évitez les sauts brusques pour prévenir les blessures courantes comme les périostites tibiales. « J’ai eu deux périostites tibiales, les deux fois parce que j’avais augmenté mon kilométrage trop rapidement. Si vous en avez, ne continuez pas à pousser ; réduisez votre kilométrage et récupérez correctement. »
• Prenez une semaine de repos chaque mois – une période planifiée d’entraînement et d’intensité réduits, pour faciliter la récupération. « Une bonne règle est d’augmenter progressivement le kilométrage et de prendre une semaine de repos chaque mois. »

3. Prévenir les blessures, récupérer intelligemment

• Alimentez votre corps correctement : les protéines, le sommeil et une bonne alimentation favorisent la récupération musculaire. Jenny déclare : « Je prends un pré-entraînement avant certaines courses, même si certaines personnes ne sont pas d’accord avec l’idée d’augmenter son rythme cardiaque au préalable. Mais j’aime bien ça, c’est bien de faire ce qui fonctionne pour soi. Le sommeil, la nutrition et le repos jouent tous un rôle dans la prévention des blessures. »
• L’hydratation est essentielle : buvez beaucoup d’eau et prenez des électrolytes. « L’hydratation est également cruciale, alors je bois beaucoup d’eau et je prends des électrolytes la veille au soir et le matin même. J’adore actuellement le Tri-Active clear whey et le pré-entraînement. »
• Faites une analyse de votre démarche : pour comprendre comment vous courez, assurez-vous de porter les bonnes chaussures de course et envisagez d’augmenter la taille de vos chaussures.
• La récupération est tout aussi importante que l’entraînement : le sommeil, le massage avec un rouleau en mousse et les massages sportifs aident à prévenir les blessures. « Pour New York, je visais un temps plus rapide, mais mon niveau de stress était plus élevé, ma récupération en a souffert et je ne m’entraînais pas assez pour la force. J’ai fini par me blesser pendant l’entraînement, j’ai été autorisée à participer un mois avant la course, mais la blessure s’est aggravée à mi-parcours du marathon », raconte-t-elle.
• Suivez un programme de suppléments et de repas nutritifs : intégrez des éléments tels que des boissons protéinées à votre routine et recherchez des suppléments de vitamine D, de magnésium et d’électrolytes. Jenny déclare : « Manger des repas contenant suffisamment de protéines ou prendre des suppléments est un excellent moyen de favoriser la récupération. Les prendre après la course permet aux muscles de se reconstruire correctement. Le sommeil est également essentiel : si vous ne récupérez pas, il est plus difficile de s’entraîner et les blessures peuvent s’accumuler. Personnellement, je prends du magnésium pour lutter contre la fatigue. Bien manger est également essentiel. Imaginez que votre corps est une voiture : il a besoin de carburant. » ‌

4. Se préparer pour le jour de la course

• Préparez tout la veille : dossard, gels, vêtements et sweat à capuche pour faciliter la préparation. « Je prépare tout : vêtements, dossard, gels et même un sweat à capuche de rechange, pour ne pas avoir à penser à quoi que ce soit le matin », explique Jenny.
• « J’essaie d’être au lit tôt, environ neuf heures avant mon réveil, car le stress peut perturber le sommeil. »
• Commencez doucement : les marathoniens débutants doivent se concentrer sur l’arrivée, pas sur le temps. « Les marathoniens débutants doivent oublier les objectifs de temps et se concentrer uniquement sur l’arrivée. »
• Entraînez-vous à votre rythme cible : calculez votre rythme idéal au kilomètre pour battre votre record personnel et essayez-le à l’avance. « Je commencerais environ 10 secondes plus lentement au kilomètre que mon rythme habituel (donc si mon rythme confortable est de 7:20/km, j’irais à 7:30/km).
• « Vers la moitié du parcours, évaluez comment vous vous sentez. Si vous vous sentez encore en forme à 25 km, accélérez légèrement le rythme, puis réévaluez à 32 km. Dans la dernière ligne droite, vous courez juste avec votre cœur, en maintenant votre rythme cible, en vous poussant à fond, et dans les 2 derniers kilomètres, en donnant tout ce que vous avez. »
• Faites le plein de glucides : prenez un repas solide avant la course et ayez des collations à portée de main. « Je mange toujours une pizza au pepperoni sans gluten la veille au soir, c’est devenu une sorte de tradition. J’ai aussi des barres Trek pour les collations et des bagels à la confiture ou au beurre de cacahuète pour le petit-déjeuner. »
• Emportez du papier toilette : les toilettes des marathons peuvent être dégoûtantes, surtout pour les coureurs les plus lents qui y accèdent en dernier. « Le temps que vous les utilisiez, tout le monde les a déjà utilisées ! »

5. Lancez-vous !

• Acceptez la nervosité, laissez-vous gagner par la « maranoia » et profitez de votre premier marathon. Jenny ajoute : « Cela peut sembler un peu étrange, mais avec le temps, les nerfs s’estompent. Cependant, pour votre premier marathon, je pense qu’il est important de simplement accepter les émotions, car il n’y a vraiment rien que l’on puisse dire qui effacera complètement l’anxiété de courir 42,2 km. « Je lutte contre le doute de soi et la « maranoia » avant les courses, car la distance semble si intimidante. Mais je sais que j’ai le courage de tenir bon.

« Le jour du marathon est complètement différent de l’entraînement. L’énergie, la foule, l’atmosphère, tout change l’expérience. Vous verrez des gens courir en costume, certains portant même des réfrigérateurs sur le dos (en particulier dans des courses comme le marathon de Londres), et cette perspective peut vous aider à réaliser qu’il ne s’agit pas seulement de temps ou de performance. Il s’agit de profiter du moment. »

• Faites confiance au processus : la phase de décélération est difficile, mais votre entraînement portera ses fruits. « Si vous couriez 30 km la semaine précédant la course, votre corps serait encore fatigué le jour du marathon. La phase de décélération est donc cruciale : elle vous permet de vous sentir frais au moment le plus important.
• « Mais cette phase peut être difficile mentalement. Pendant les 16 à 20 dernières semaines, l’entraînement au marathon a été votre routine, presque votre identité, et puis soudain, vous courez beaucoup moins. Ce changement vous laisse plus de temps pour réfléchir – et douter. Vous commencez à tout remettre en question. Est-ce que j’en ai fait assez ? Et si j’oubliais comment courir ? »
• Courir avec son cœur : surmonter ses doutes et se laisser porter par sa détermination. « À New York, je me souviens avoir pensé : je ne sais pas si je vais finir. Mais une fois que j’ai atteint les 32 km, je me suis dit : je vais finir quoi qu’il arrive. Si vous pouvez arriver à ce point, vous n’avez plus qu’à courir le reste avec votre cœur. »

« Il est important de se rappeler que vous vous êtes entraîné et que vous avez travaillé dur. À ce stade, le mieux que vous puissiez faire est de vous reposer, de bien manger et de rester hydraté. Rien d’autre n’aura d’impact significatif sur vos performances le jour de la course », ajoute Jenny.

« Vous n’avez qu’un seul premier marathon, alors profitez-en au maximum. »