Un entraînement plus intense = de meilleurs résultats. Ce n’est pas sorcier, mais comment éviter les blessures et le redoutable plateau ?

Selon l’un des meilleurs coachs personnels de Londres, la réponse réside dans la « surcharge progressive ». Faisal Abdalla explique comment cette technique douce mais révolutionnaire est la clé de sa forme physique, et dévoile ses secrets pour adopter une attitude mentale positive (PMA), essentielle pour réussir.

Qu’est-ce que la surcharge progressive ?

« Beaucoup de gens pensent au poids, mais en réalité, c’est la stimulation ou le volume qui compte », explique Faisal.

Cette technique consiste à augmenter soit l’intensité (stimulation), soit la durée (volume) d’un entraînement. Ainsi, selon la théorie, elle permet d’augmenter continuellement la force et l’endurance et d’éviter de stagner dans ses progrès.

Cela peut se traduire par une augmentation du nombre de répétitions, des poids soulevés, une diminution du temps de repos ou une durée d’entraînement plus longue.

Quels sont les avantages de la surcharge progressive ?

« Les stimuli et le volume sont bons pour que votre corps change et s’adapte, et c’est la principale raison pour laquelle la plupart des gens s’entraînent : ils veulent soit changer physiquement, soit progresser », explique-t-il.

C’est également important pour ce qu’on appelle votre « forme fonctionnelle ». Plutôt que le nombre de pompes que vous pouvez faire à la salle de sport, c’est la façon dont vous vous sentez lorsque vous courez pour attraper le bus ou que vous traînez vos courses jusqu’à la maison.

Le conseil de Faisal ? « Considérez votre forme physique comme un triangle. Plus la base est large, plus le sommet sera élevé. L’entraînement à faible intensité et à volume élevé augmente la base de votre triangle.

S’entraîner à haute intensité tout le temps ne vous apportera pas beaucoup de condition physique fonctionnelle, qui est bien plus importante que votre sommet. Car neuf fois sur dix, vous ne donnez pas le meilleur de vous-même tous les jours. »

« Considérez votre condition physique comme un triangle. Plus la base est large, plus le sommet sera haut. »

Quel est un exemple de surcharge progressive ?

En termes simples, il s’agit de faire quelque chose d’un peu plus difficile ou plus longtemps.

« Je pourrais faire cinq répétitions de squats avec des haltères très lourds. L’essentiel réside dans le stimulus : les muscles sont soumis à une surcharge de poids, ils travaillent donc plus intensément pendant une courte période », explique Faisal.

« L’autre version est le volume. Je pourrais faire une journée très légère et faire des squats pendant dix minutes, ce qui représente beaucoup de temps. C’est aussi une surcharge progressive. »

La surcharge progressive est-elle sans danger pour les débutants ?

« À 100 %, car il peut s’agir simplement du poids de votre corps », répond Faisal.

« Je dis aux débutants de faire autant de squats que possible en dix minutes. Au début, ils ne pourront peut-être faire qu’une répétition par minute, mais pour eux, c’est un volume important. Donc, la réponse est simple : oui, tout le monde peut le faire. »

Cela dit, il est préférable de ne pas recourir à la surcharge progressive à chaque entraînement. « Si vous soumettez votre corps à ce stimulus et à ce volume tout le temps, vous ne lui permettrez jamais de s’adapter. Les jours moins intenses ne servent pas seulement au repos et à la récupération, ils sont en fait bénéfiques. »

« Les périodes de repos sont essentielles. Souvent, les gens pensent qu’ils perdent leurs gains ou leurs performances, mais vous devez laisser votre corps récupérer. »

À quelle fréquence faut-il augmenter le nombre de répétitions ou le poids lors d’une surcharge progressive ?

Selon Faisal, « cela dépend de votre objectif ».

« Si vous vous entraînez pour une compétition sportive, il est essentiel d’avoir des jours où vous soumettez votre corps au même stimulus. Vous le ressentez non seulement physiquement, mais aussi mentalement.

Si vous voulez simplement bouger et vous sentir bien dans votre peau, ce qui est le cas de la plupart des gens selon moi, il n’y a pas vraiment de règle.

Il est plus utile d’avoir un objectif, comme une course ou un événement, pour vous concentrer sur votre entraînement. Ce n’est pas vraiment la position finale qui compte, mais la manière dont vous y arrivez. »

Comment les périodes de repos affectent-elles la surcharge progressive ?

« Les périodes de repos sont essentielles. Souvent, les gens pensent qu’ils perdent leurs acquis ou leurs performances, mais vous avez besoin de jours où vous vous contentez de marcher ou de faire autre chose pour laisser votre corps récupérer. »

Concentrez-vous plutôt sur des mouvements doux et affinez votre alimentation. « Si vous partez en vacances et que vous buvez un verre ou mangez une glace, ce n’est pas grave. Vous perdrez un peu de votre forme physique, mais vous aurez profité de la vie. Mais si vous avez pris une semaine de congé par rapport à votre programme habituel, ce n’est pas vraiment de récupération dont il s’agit.

« Veillez à bien vous hydrater et à faire un peu d’exercice, que ce soit une promenade, un peu de vélo ou même un cours de yoga. Il s’agit de prendre soin de vous autrement qu’avec des exercices intenses.

Le week-end, je fais une longue course à pied à un rythme lent, sans regarder ma vitesse. Je ne suis pas essoufflé, mais cela améliore ma condition physique de base. Ces séances de faible intensité sont essentielles pour progresser, car c’est elles qui comptent en termes de volume. »

Les meilleurs conseils de Faisal pour rester en forme

Vous pouvez (presque) toujours trouver du temps pour faire du sport

« À 99 % des personnes qui disent ne pas avoir le temps, je réponds honnêtement qu’elles ne le veulent pas assez.

Il existe désormais des salles de sport ouvertes 24 heures sur 24. Levez-vous tôt et faites 30 minutes d’exercice. Préparez votre porridge pour le lendemain, allez au travail, et vous serez en pleine forme et personne ne viendra vous embêter !

Cela dit, il y a des moments où vous êtes dans le creux de la vague. Pendant ces périodes, mangez bien, évitez les pics de sucre et concentrez-vous sur la préparation de vos repas. Cela vous aidera à garder votre corps et votre esprit en forme, même lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner. »

Ajoutez des vitamines et des compléments alimentaires à votre routine

« J’ai mes sachets d’hydratation, qui contiennent des électrolytes, du sodium et du potassium. Je prends également des comprimés de curcuma pour la santé de mes articulations. Ensuite, je prends mes multivitamines, mes comprimés d’oméga et une cuillère de créatine. »

N’oubliez pas l’attitude mentale positive !

« Le secret ultime d’une attitude mentale positive, c’est qu’il n’y a pas de secret. Il suffit de travailler dur, d’être discipliné, déterminé, constant et d’avoir un peu de courage », ajoute-t-il.

« Beaucoup de gens parlent de motivation, mais la motivation va et vient. Vous devez vous investir dans tout ce que vous faites.

« Ne nous méprenons pas, il m’arrive de me réveiller certains jours en me sentant lent ou malheureux. Je suis humain. Mais on entraîne son esprit à choisir la solution positive. Plutôt que de dire « Oh, je dois passer cet appel aujourd’hui », je peux dire « Je vais passer cet appel aujourd’hui ». C’est un changement positif instantané. »