Que vous soyez un cycliste amateur ou un coureur professionnel, un apport nutritionnel adapté au bon moment peut faire toute la différence dans votre bien-être et vos performances à vélo.

Et lorsque les températures grimpent, il est encore plus important de prendre soin de votre alimentation et de votre hydratation.

Nous avons demandé à Will Girling, nutritionniste sportif, ancien nutritionniste en chef chez EF Pro Cycling et ancien collaborateur des coureurs du Tour de France, de nous donner ses conseils sur ce qu’il faut manger avant, pendant et après une sortie à vélo. Il nous livre également ses astuces pour prendre soin de soi à vélo cet été.

Pourquoi l’alimentation est-elle si importante pour les cyclistes ?

Comme pour toutes les activités physiques d’endurance, votre corps a besoin d’aliments adaptés pour vous fournir la puissance et l’énergie nécessaires pour vous déplacer.

Pour profiter pleinement du vélo et ne pas simplement le supporter, vous devez nourrir votre corps avec une alimentation saine et équilibrée. « Que vous soyez cycliste novice ou professionnel, vous avez probablement des objectifs spécifiques, tels que la remise en forme, la perte de poids ou la performance lors d’une épreuve, qui nécessitent un apport énergétique adapté », explique Will.

Il explique que sans une alimentation et une hydratation adéquates, vous risquez d’avoir des difficultés ou de vous sentir moins bien pendant et après votre sortie à vélo, et de passer à côté de précieux progrès. « Une bonne alimentation prévient le surmenage et vous permet d’atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de terminer une épreuve ou d’améliorer votre composition corporelle et votre condition physique. »

Que dois-je manger et boire avant une sortie à vélo ?

« Les glucides sont sans aucun doute rois », affirme Will. Ils constituent la principale source d’énergie de votre corps, et la quantité dont vous avez besoin dépend de l’intensité et de la durée de votre activité physique.

Si vous ne faites que quelques kilomètres à vélo par jour, vos repas équilibrés habituels devraient vous apporter tous les glucides et l’énergie dont vous avez besoin. Mais si vous prévoyez de parcourir de longues distances, vous devrez prévoir une portion importante de glucides. Bonjour, grand bol de pâtes !

La variété est la clé

« Je recommande de manger un mélange de différents glucides deux à quatre heures avant une longue sortie ou une compétition », explique Will. « Selon des études, consommer des glucides à indice glycémique (IG) faible à modéré, comme les céréales complètes, le riz brun ou les pâtes et l’avoine, vous permet d’améliorer vos performances sans brûler vos glucides plus rapidement à vélo.

Visez au moins 2 g de glucides par kg de poids corporel, voire jusqu’à 3 g si vous prévoyez une longue sortie », conseille Will. « Pour une personne moyenne de 70 kg, cela peut correspondre à deux tranches de pain grillé avec de la confiture, ou à un bol de porridge avec une banane et un verre de jus de fruits. »

N’oubliez pas les protéines et les lipides

Ajoutez des protéines et un peu de graisses, et vous obtenez la combinaison idéale. « Pensez aux œufs, au yaourt ou au beurre de cacahuète. Associer vos glucides à ces macronutriments vous aidera à ralentir votre digestion et vous procurera une énergie plus durable. »

Hydratez-vous avant une sortie à vélo

En plus d’une alimentation équilibrée, il est essentiel de bien s’hydrater avant de faire du vélo. « Buvez entre 400 et 600 ml de liquide avant de partir et commencez à boire deux heures avant », conseille Will. « Vous absorbez mieux l’eau si vous buvez régulièrement de petites quantités. Il n’est donc pas recommandé de boire un litre d’un coup. »

Que faut-il manger et boire pendant une sortie à vélo ?

Si vous faites une longue sortie ou participez à une épreuve, vous devrez reconstituer vos réserves d’énergie en cours de route pour continuer à pédaler.

« Privilégiez les glucides à faible teneur en graisses et en fibres, qui sont rapidement assimilés », conseille Will. « En effet, il faut éviter que les aliments restent dans l’estomac, ils doivent être absorbés par le sang le plus rapidement possible pendant l’effort. »

La quantité est également importante et peut être adaptée à la durée de votre sortie.

Moins de 90 minutes de vélo

« Si vous faites moins d’une heure et demie de vélo, vous n’avez pas vraiment besoin de manger, juste de prendre vos repas et collations habituels. »

Deux à trois heures de vélo

« Si vous partez pour plusieurs heures, optez pour 30 à 60 g de glucides par heure. » Une barre chocolatée contient environ 30 g, tandis qu’un bagel en contient environ 45 g.

Après plus de 3 heures de vélo

« Si vous roulez pendant trois heures ou plus, je vous conseille d’augmenter la quantité à 60-90 g par heure, en fonction de l’intensité de votre effort », explique Will. « J’adore les barres de riz soufflé, le pain à la banane, les flapjacks et le pain au malt, qu’ils soient achetés ou faits maison. »

Quelles boissons énergétiques et électrolytes sont recommandés pour les balades à vélo ?

Emporter des boissons énergétiques et des compléments électrolytiques pendant votre balade peut être une bonne idée, surtout pendant les mois les plus chauds. Ils peuvent aider à reconstituer les réserves de sucres et de sels dont votre corps a besoin.

Vous pouvez utiliser du sel à la place des comprimés d’électrolytes. « Un gramme de sel contient environ 400 mg de sodium. Ainsi, si vous êtes en pleine sortie et que vous avez épuisé vos bouteilles préparées à l’avance, vous pouvez toujours vous arrêter dans un café et ajouter un gramme de sel dans votre bouteille, ce qui correspond à peu près à un mini-sachet. Je suis un fervent défenseur de l’idée de ne pas dépenser beaucoup d’argent pour ce genre de choses ! »

Les avantages des gels énergétiques pour le vélo

Les gels énergétiques permettent de varier les plaisirs et sont faciles à transporter, bien moins encombrants qu’une pile de barres énergétiques. « Ils constituent la source de glucides la plus rapide pour booster l’énergie », explique Will. « Le fait de mâcher permet de se sentir rassasié plus rapidement. Ainsi, un gel énergétique vous apporte suffisamment de glucides sans sensation de lourdeur. »

Mais assurez-vous de connaître la réaction de votre corps avant une compétition ou une course. « Je recommande toujours de les tester avant le grand jour », conseille Will.

Comment prendre soin de soi lorsqu’il fait chaud à vélo ?

Lorsque la température augmente, cela peut affecter vos performances. « La chaleur nous rend moins efficaces », explique Will. « Elle peut augmenter votre rythme cardiaque, la perte de liquide et l’incidence des crampes et des troubles gastro-intestinaux. »

Il est essentiel de boire suffisamment pour éviter la déshydratation, mais il est également important de s’adapter à vos sorties, surtout si vous vous préparez pour une épreuve dans un pays chaud. « Il faut environ deux semaines pour s’adapter à une chaleur, une température ou une humidité données, la majeure partie de cette adaptation se faisant au cours des sept premiers jours », explique Will.

Essayez de sortir plus tôt ou commencez par des « sorties d’échauffement », comme faire votre entraînement sur vélo d’appartement sans ventilateur. Vous pouvez également ajouter des séances de sauna plus régulières au cours de la semaine. Il s’agit simplement de vous exposer à ces températures. Sinon, vous arriverez sur place et vous souffrirez. »

Si vous prévoyez simplement de rouler en plein été dans des pays plus frais, vous n’avez pas besoin de vous adapter à la chaleur. Mais il existe quelques techniques pour vous rafraîchir…

1. Restez au frais

« Essayez d’appliquer une bouteille de boisson fraîche (mais pas glacée) ou une compresse sur vos poignets, votre cou et vos pieds. Cela vous aidera à évacuer une grande partie de la chaleur », explique Will. En refroidissant des zones comme les poignets et le cou, vous ciblez les vaisseaux sanguins proches de la peau, ce qui favorise la dissipation de la chaleur.

2. Aspergez-vous

Vous avez probablement déjà vu des marathoniens et des cyclistes le faire pendant une course. « S’asperger d’eau est incroyablement utile. Il suffit de se verser de l’eau fraîche sur tout le corps. »

3. Essayez les gels glacés

« J’ai également eu des clients qui participaient à des tournées mondiales ou à des événements comme le Tour de France et qui utilisaient des gels glacés. Il s’agit simplement de gels que vous pouvez congeler et conserver au frais. C’est en quelque sorte une version plus pratique des glaces à l’eau. »

Comment éviter la déshydratation pendant une sortie à vélo ?

Will recommande de boire une bouteille d’eau (500 à 750 ml) toutes les heures. « L’idéal est d’y ajouter des électrolytes et des glucides, car ils augmentent l’absorption de liquide et sont plus hydratants que l’eau seule », explique Will.

Comment éviter l’épuisement dû à la chaleur

Les principaux signes d’épuisement dû à la chaleur sont généralement des maux de tête, des nausées et des vertiges. Si vous ressentez l’un de ces symptômes pendant une sortie, il est préférable de faire une pause, de trouver un endroit ombragé et de vous réhydrater.

Pour éviter cela, Will recommande de boire des boissons fraîches pendant votre sortie, de ralentir en cas de chaleur extrême et d’éviter les heures les plus chaudes, entre 11 h et 15 h.

Comment éviter l’hyponatrémie

Will met également en garde contre un autre problème moins courant pendant la chaleur, l’hyponatrémie, qui peut présenter des symptômes similaires tels que des nausées, des maux de tête et de la fatigue. « Elle est causée par une consommation excessive d’eau sans apport suffisant en sodium », explique-t-il.

« Nous avons tous des réserves de sodium et de liquide, qui diminuent lorsque nous transpirons. Si nous ne remplaçons que l’eau, cela diluera la quantité de sodium dans le volume d’eau,¹¹ et votre corps ne recevra pas les électrolytes dont il a besoin. »

Que dois-je manger après une sortie à vélo ?

Se réhydrater, se reconstruire et récupérer devraient être le mantra de tout cycliste après une sortie. Il existe toutefois une idée reçue selon laquelle il faudrait boire une boisson protéinée immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée, de peur de perdre tous les bénéfices de l’effort physique. « À moins que vous ne participiez à une épreuve de plusieurs jours, vous n’avez pas besoin de manger tout de suite », rassure Will.

Cela dit, vous devrez planifier votre repas après une douche bien méritée et, sans surprise, les protéines et les glucides sont essentiels. « Les protéines fournissent les éléments nécessaires à la réparation des muscles, favorisent la récupération et l’adaptation », explique Will. « Les laits aromatisés sont excellents, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels et offrent un profil protéique complet. De plus, le lait est plus hydratant [après l’effort] que l’eau seule. »

Les glucides vous aideront à reconstituer vos réserves d’énergie, et des études montrent qu’il est idéal d’en consommer dans les quatre heures suivant votre entraînement. Les glucides sont également importants pour soutenir votre système immunitaire après un exercice intense. « Si vous ne consommez pas de glucides pendant une longue période après une longue sortie à vélo, vous risquez d’affaiblir votre système immunitaire et d’augmenter l’inflammation, ce qui ralentit la récupération et peut augmenter le risque de tomber malade », explique Will.

« Mes repas préférés sont ceux qui contiennent des glucides et des protéines, comme un wrap au poulet, des œufs brouillés sur toast ou une pomme de terre au four garnie de thon. Vous pouvez toujours ajouter des fruits, du lait ou un petit dessert à base de glucides comme un riz au lait. »

Les compléments alimentaires pour améliorer les performances en valent-ils la peine ?

« Je dirais toujours qu’il n’y a rien de mieux qu’une alimentation saine et équilibrée et une bonne hydratation. Être en bonne santé est essentiel pour être performant », explique Will. « Mais parfois, il est nécessaire de prendre des compléments, par exemple si vous avez du mal à trouver certains nutriments dans votre alimentation, si vous vous entraînez intensément ou si vous avez déjà des carences.

La vitamine D pour la santé des os et l’immunité, et les oméga-3 pour la santé du cerveau et du cœur sont probablement les deux que je recommande le plus à mes clients. Vous pouvez ajouter un complément multivitaminé à votre alimentation, mais ce n’est pas indispensable. »

Les protéines en poudre ou les compléments alimentaires peuvent également être utiles. « Ils fournissent des protéines faciles à consommer si vous avez du mal à en trouver suffisamment dans votre alimentation. Si vous faites beaucoup d’exercice, je recommande 2 g par kg de poids corporel (soit 140 g si vous pesez 70 kg), ce qui peut être difficile à atteindre.

« La créatine est un autre complément que je recommande, car elle est très efficace pour améliorer les performances et peu coûteuse. Elle est particulièrement utile pour les végétariens et les végétaliens, car la créatine se trouve principalement dans la viande. Optez pour une poudre de créatine monohydrate [qui est la référence en la matière]. »

Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter de nouveaux compléments à votre alimentation.

Le mot de la fin

Des glucides de bonne qualité, des protéines et de l’eau (ainsi que des électrolytes) sont vos meilleurs alliés pour optimiser votre alimentation lorsque vous faites du vélo.

Il est essentiel de rester bien hydraté lorsqu’il fait chaud, et de reconstituer vos réserves d’énergie et de protéines après avoir fait du vélo pour favoriser la récupération et renforcer votre système immunitaire, ce qui vous permettra d’être en meilleure santé et plus fort à chaque sortie.