Points clés
- En prêtant attention aux signaux de la faim, aux textures, aux saveurs et aux émotions des aliments, la pleine conscience alimentaire permet de créer une relation plus saine avec la nourriture et de réduire la suralimentation.
- Cette pratique améliore la digestion, diminue le stress et encourage de meilleures habitudes alimentaires, ce qui peut favoriser une perte de poids potentielle et un bien-être à long terme.
- Des techniques telles que ralentir, éliminer les distractions et honorer modérément les envies peuvent transformer l’alimentation en une expérience positive et durable.
Le processus de l’alimentation est incroyablement complexe et il ne s’agit pas seulement de savoir quoi manger lorsqu’il s’agit de perdre du poids. La psychologie de l’alimentation est tout aussi importante, c’est pourquoi l’alimentation consciente est si populaire.
Si vous ne connaissez pas cette approche de l’alimentation, préparez-vous car vous serez vite converti.
Qu’est-ce que l’alimentation consciente ?
La pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent. Reconnaître et accepter ce que l’on ressent, ce que l’on pense et les sensations corporelles à ce moment-là.
L’alimentation consciente va plus loin et inclut ce que l’on mange, les arômes, les textures, les saveurs et les goûts des aliments. Il s’agit de prêter attention à ce que l’on aime et à ce que l’on n’aime pas, de se connecter à son expérience et d’être plus conscient de ce que l’on mange.
Lorsque les gens pensent à l’alimentation consciente, ils la relient généralement à des aliments riches en nutriments et à des repas qui vous encouragent à manger plus sainement. Cependant, l’alimentation consciente peut également être utilisée pour vos aliments préférés, un verre de vin, un hamburger ou votre collation préférée.
En ralentissant et en accordant toute votre attention à ces aliments, vous trouverez peut-être un peu plus facile de ne pas en abuser, car vous êtes présent dans toute l’expérience.
Quels sont les avantages de l’alimentation consciente ?
Manger en pleine conscience présente de nombreux avantages, tant pour votre santé physique que mentale :
Meilleure compréhension de vos signaux de faim
Manger lentement signifie prendre le temps de mieux comprendre vos signaux de faim physiques. Vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour enregistrer que vous êtes rassasié et vous faire savoir qu’il est temps d’arrêter de manger.
En retour, vous évitez de finir une assiette de nourriture simplement parce qu’elle est devant vous. À long terme, cela vous aide à créer des habitudes alimentaires plus saines que vous pouvez maintenir.
Une meilleure relation avec la nourriture
Manger sans réfléchir peut facilement se transformer en un cycle de suralimentation et, dans les cas graves, en troubles alimentaires.
Vous mangez trop parce que vous n’écoutez pas votre corps, ce qui entraîne des sentiments de culpabilité et de honte. Vous finissez alors par manger de manière émotionnelle et cela se transforme en une boule de neige de comportements alimentaires malsains. Lorsque vous êtes coincé dans ce cycle, vous pouvez commencer à associer la nourriture à des émotions négatives.
En brisant ce cycle et en mangeant en pleine conscience – ce qui, nous le savons, est souvent plus facile à dire qu’à faire – vous commencez à avoir davantage confiance en vous pour faire des choix plus sains. Vous faites taire le « bruit de la nourriture » qui joue toujours en arrière-plan et vous vous permettez plutôt d’apprécier la nourriture et de faire de l’alimentation l’expérience positive qu’elle devrait être.
Perte de poids potentielle
Pour certaines personnes, manger en pleine conscience peut être un moyen efficace de perdre du poids, car cela les aide à identifier quand elles sont rassasiées et à éviter de trop manger [1].
Cela demande de la constance (comme toute autre stratégie de perte de poids), mais lorsqu’elle est pratiquée correctement, manger en pleine conscience devient un processus naturel et, en suivant vos signaux de faim, vous remarquerez peut-être que le chiffre sur la balance diminue.
Une meilleure digestion
Votre digestion commence par la phase céphalique, au cours de laquelle votre cerveau dit à votre estomac de commencer à se préparer pour un repas et de décomposer et d’absorber les nutriments que vous êtes sur le point de consommer. C’est à ce moment-là que vous pouvez commencer à sentir votre salive monter [2].
Cela montre à quel point votre cerveau est important dans le processus de digestion et à quel point la pleine conscience peut être bénéfique. En prêtant attention à ce que vous allez manger et au moment où vous allez le faire, vous vous assurez que votre corps et votre esprit sont en phase, ce qui améliore l’absorption des nutriments.
Réduction du stress
La pleine conscience, que ce soit à table ou non, contribue à réduire le taux de cortisol, également appelé hormone du stress [3]. Lorsqu’il s’agit d’une alimentation consciente en particulier, elle vous oblige à ralentir et à faire une pause, ce qui peut faire des merveilles pour votre bien-être, surtout lorsque vous êtes plus occupé que d’habitude.
Comment pratiquer l’alimentation consciente ?
La pleine conscience peut commencer dès que vous prenez des décisions alimentaires et le moyen le plus simple de commencer à manger plus consciemment est d’utiliser votre liste de courses.
Voici quelques conseils pour réussir vos courses :
- Réfléchissez aux aliments que vous ajoutez à votre liste de courses et demandez-vous si vous pensez aux repas que vous prévoyez de préparer pour vous et votre famille ou si vous achetez tout ce qui vous semble bon.
- Réfléchissez à la valeur nutritionnelle de vos choix et optez pour des aliments qui vous font du bien, vous donnent de l’énergie et vous rassasient.
- Veillez à ce qu’il y ait beaucoup de variété et à ce que les choix correspondent à votre mode de vie.
La deuxième étape consiste à ne jamais laisser la faim s’installer. Si l’écart entre vos repas principaux est important, pensez à prendre une collation pour tenir le coup.
Si vous ressentez l’envie de manger entre les repas, choisissez une collation saine et planifiée, comme des fruits frais, des noix, des légumes avec une sauce allégée, du fromage et des crackers, des barres aux noix ou du pop-corn sans beurre. Ou bien essayez des collations « amusantes » maison plus saines.
Comment mesurer votre faim
Lorsque vous pratiquez l’alimentation consciente, il peut être utile d’évaluer votre faim avant de vous lancer dans un repas. Utilisez l’échelle de la faim ci-dessous pour évaluer votre faim ou votre satiété et essayez de rester entre les niveaux 3 et 7 à tout moment :
- 1 : Affamé, vorace, étourdi
- 2 : Très affamé, irritable
- 3 : Assez affamé, gargouillements d’estomac
- 4 : Je commence à avoir faim
- 5 : Neutre, ni trop affamé ni rassasié
- 6 : Satisfait
- 7 : Rempli, légèrement mal à l’aise
- 8 : Très rempli, gavé
- 9 : Ballonné, mal au ventre
- 10 : Maladivement rempli, somnolent
Comment manger en pleine conscience
Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour pratiquer l’alimentation en pleine conscience et vous pouvez commencer à les intégrer dans vos repas dès aujourd’hui.
Pensez à la nourriture qui se trouve devant vous
Au lieu de commencer à manger dès que votre repas est prêt, prenez quelques respirations profondes, regardez l’assiette devant vous et réfléchissez à la valeur nutritionnelle et sanitaire de chaque ingrédient.
Vous pouvez même vous fixer des intentions pour votre repas – peut-être est-ce de trouver de la joie dans ce que vous êtes sur le point de manger, de respecter les besoins et les signaux de votre corps, ou simplement d’être reconnaissant pour votre nourriture.
Éliminer les distractions
Essayez de vous accorder ne serait-ce que 15 minutes (idéalement un peu plus) pour savourer un repas loin de votre télévision, de votre ordinateur ou de votre téléphone. Évitez également de manger en conduisant. Manger dans un état de distraction peut conduire à une alimentation irréfléchie, vous amenant à consommer plus de nourriture que nécessaire.
Mangez à table
Même si vous n’avez pas de table à manger (ceux d’entre nous qui vivent dans un petit appartement), mangez toujours à un endroit désigné. Il peut s’agir de la table de la salle à manger, d’un banc ou de la table basse du salon, sans distractions.
Utilisez une assiette plus petite
Choisissez une assiette adaptée aux portions que vous souhaitez déguster. Ainsi, vous ne ressentirez pas l’envie de finir votre assiette même si elle contient plus que ce dont votre corps a besoin. N’oubliez pas que vous pouvez toujours en reprendre si vous avez encore faim.
Mangez lentement
Si vous vous surprenez à manger assez vite, posez vos couverts entre chaque bouchée. Avant de les reprendre, réfléchissez à ce que vous ressentez et demandez-vous : « Suis-je rassasié ou mon corps a-t-il encore besoin de carburant ? »
Prenez de petites bouchées et mâchez bien
Il est plus facile de goûter à votre nourriture lorsque votre bouche n’est pas complètement pleine. Mâchez les aliments pour pouvoir en goûter toutes les saveurs et en sentir la texture. Mâcher entre 10 et 20 fois (selon l’aliment) libèrera plus de saveurs et de sensations sur votre langue.
Ne vous privez pas
Lorsque l’on perd du poids, il est si facile de tomber dans un état d’esprit de privation et ce n’est pas ce que nous encourageons pendant votre parcours. Une alimentation saine est importante, mais tous les aliments ont leur place.
Si vous limitez trop vos calories ou si vous évitez les aliments qui vous font plaisir, vous vous retrouverez très probablement dans une situation où vous en aurez encore plus envie. La variété est essentielle, alors assurez-vous de manger des quantités satisfaisantes d’aliments complets et de vous faire plaisir de temps en temps avec des aliments amusants.
Qu’en est-il des envies ?
Parfois, vous vous demandez si vous avez vraiment faim ou si vous avez simplement envie de manger parce que vous vous ennuyez, que vous êtes stressé ou triste. Bien qu’il soit facile de se tromper, il existe des moyens de distinguer la vraie faim des envies.
La faim s’installe progressivement avec des sensations physiques spécifiques, telles que des gargouillements d’estomac, de l’irritabilité (qui n’a jamais ressenti la « faim de loup » ?), des difficultés de concentration et des vertiges (si on attend trop longtemps). Votre corps vous dit qu’il a besoin de carburant et une fois que vous mangez, ces symptômes disparaissent.
Une envie, en revanche, est généralement le désir d’un aliment, d’une texture ou d’une saveur spécifique. Elle survient soudainement, même si vous avez mangé récemment, et peut être déclenchée par des facteurs externes – l’odeur du pain devant une boulangerie ou le défilement de « photos de nourriture » sur Instagram – ainsi que par des facteurs internes, comme vos émotions.
Qu’est-ce qui peut déclencher des envies de manger ?
Comme mentionné ci-dessus, plusieurs choses peuvent déclencher des envies de manger :
- Le manque de sommeil et la fatigue
- Voir ou sentir de la nourriture
- La déshydratation
- Les carences nutritionnelles
- Ne pas manger suffisamment de calories ou ne pas manger équilibré
- Associer un aliment à une expérience ou une émotion, par exemple la nostalgie
- Se sentir ennuyé, stressé ou émotif
- Manger trop d’aliments hautement transformés et addictifs
- Les réseaux sociaux et la publicité, y compris Instagram, Pinterest, Facebook, les panneaux d’affichage, les bus et les magasins
Comment gérer les envies de grignoter
Il existe quelques mesures que vous pouvez prendre pour aider à tenir vos envies de grignoter à distance, notamment :
- Vérifier vos habitudes de sommeil et votre niveau de stress
- Boire suffisamment d’eau
- Manger des repas équilibrés avec des protéines maigres, des légumes non féculents et des féculents
- Intégrer des aliments « plaisir » dans votre alimentation
- Donnez la priorité aux collations saines comme le pop-corn sans beurre, les tranches de fromage à pâte dure ou le yaourt riche en protéines ou à la grecque.
Il existe également un exercice pratique que vous pourriez essayer lorsque vous avez des envies de grignoter, qui peut vous aider à déterminer si vous avez faim ou s’il s’agit simplement d’une envie désagréable.
Pour commencer, choisissez un aliment neutre pour vous tester, par exemple un fruit pour quelque chose de sucré ou des crackers de riz pour quelque chose de salé. Si vous êtes prêt à le manger, c’est peut-être une vraie faim. Si vous n’êtes pas du tout intéressé et que vous voulez autre chose, il s’agit probablement d’une envie.
Le but de cet exercice n’est pas de lutter contre vos envies à chaque fois. Si vos envies persistent, vous pouvez y céder de temps en temps. Écoutez votre corps, il sait ce qui est bon pour vous.
