Points clés

• Un gros œuf contient environ 6,3 grammes de protéines et est considéré comme une protéine complète, fournissant les 9 acides aminés essentiels. Les œufs sont également faciles à digérer et économiques par rapport à d’autres sources de protéines comme la viande et les produits laitiers.
• Les blancs d’œufs contiennent environ 3,6 grammes de protéines, tandis que les jaunes en fournissent 2,7 grammes, ainsi que des nutriments essentiels comme les vitamines A, B12, D et E, et la choline.
• Deux œufs fournissent suffisamment de protéines pour couvrir environ 20 % des besoins quotidiens d’une femme, sur la base de l’apport recommandé (0,75 g/kg). Combiner les œufs avec d’autres aliments riches en protéines, comme le yaourt grec ou le fromage, est un excellent moyen d’augmenter à la fois la teneur en protéines et la saveur.

L’humble œuf est un aliment de base des petits-déjeuners dans le monde entier depuis des générations. Il est facile de comprendre pourquoi, quand on considère tous les nutriments importants et les protéines de haute qualité contenus dans une portion d’œufs.

Mais peut-être ne vous êtes-vous jamais demandé combien de protéines contiennent réellement vos œufs. Ne vous inquiétez pas, nous avons la réponse.

Nous nous plongeons dans la nutrition des œufs pour vous faire savoir combien de protéines vous pouvez attendre de chaque œuf entier, et comment l’ajout d’œufs à d’autres aliments riches en protéines peut augmenter à la fois les protéines alimentaires et la saveur.

Les œufs contiennent-ils des protéines ?

Qu’ils soient pochés, durs, brouillés ou au plat, les œufs sont une fantastique source de protéines.

On estime qu’un seul gros œuf contient un peu plus de 6 grammes de protéines. Il est également assez faible en calories, avec entre 60 et 72 calories par œuf.

Gardez à l’esprit que ces chiffres sont plus précis pour les gros œufs (et oui, il existe un système pour les classer). Si votre carton les classe comme petits ou très gros œufs, la teneur en protéines et le profil nutritionnel seront différents.

La plupart des œufs sont également une source de protéines de très haute qualité. Ils sont considérés comme une protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

L’Organisation mondiale de la santé indique également que les œufs sont l’une des sources de protéines les plus faciles à digérer, ce qui signifie que votre corps peut en absorber davantage que d’autres sources.

Enfin, les œufs sont l’une des sources complètes de protéines les plus rentables, par rapport à d’autres comme la viande, les produits laitiers et le soja.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

La plupart des experts en santé recommandent de manger 2 à 3 repas par jour avec une portion de protéines.

En effet, les protéines sont un élément constitutif important de votre corps. Elles aident à combattre les infections et à prévenir les maladies, elles sont essentielles au métabolisme et elles contribuent à la formation de la masse musculaire.

Il est également prouvé qu’un régime riche en protéines peut aider à maintenir un poids sain, car il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Quels sont les autres nutriments contenus dans les œufs ?

Les protéines sont excellentes, mais elles sont loin d’être le seul nutriment dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux de ses capacités. Heureusement, les œufs sont une excellente source de nombreuses autres vitamines et minéraux, tels que :

• Vitamines A, B12, D et E
• Sélénium
• Choline
• Fer
• Folate

Tout cela pour dire que votre plat d’œufs habituel a le potentiel de vous protéger contre les maladies, de soutenir votre système immunitaire et de vous aider à vous sentir au mieux de votre forme.

Les œufs perdent-ils des protéines lorsqu’ils sont cuits ?

Bonne nouvelle : la cuisson des œufs ne détruit pas toutes les protéines. Des recherches montrent qu’elle peut en fait faciliter la digestion des protéines, ce qui signifie que votre corps peut en absorber davantage.

Cependant, la cuisson des œufs semble enlever une partie de leur valeur nutritive, surtout lorsqu’il s’agit d’un jaune dur. Il semble que la meilleure façon de préserver le jaune riche en nutriments soit de choisir des œufs à la coque ou pochés, où le blanc est entièrement cuit et le jaune reste mou.

Les amateurs de fitness ne jurent que par les œufs crus, mais tout le monde n’est pas aussi enthousiaste à l’idée. Il existe également de nombreuses options plus savoureuses et moins caloriques pour augmenter votre apport en protéines.

Teneur en protéines des jaunes d’œufs par rapport aux blancs d’œufs

De nombreux régimes amaigrissants vous diront que les blancs d’œufs sont la partie la plus saine, car ils sont riches en protéines, mais pauvres en graisses et en glucides. Bien que cela soit vrai, ce n’est pas tout.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que vous éliminez au moins 40 % des protéines lorsque vous vous débarrassez des jaunes. Pour vous donner quelques chiffres, pour 1 gros œuf contenant 6,3 grammes de protéines, la répartition est d’environ 3,6 grammes de protéines dans le blanc d’œuf et 2,7 grammes dans le jaune d’œuf.

Bien que vous puissiez doubler la quantité de blancs d’œufs pour obtenir plus de protéines, vous risquez également de perdre une grande partie des nutriments et de la saveur du jaune.

Pourquoi les gens évitent-ils les jaunes d’œufs ?

Les jaunes d’œufs ont eu mauvaise réputation il y a de nombreuses années, lorsqu’on a découvert qu’ils contiennent près de 200 mg de cholestérol. Les premiers conseils étaient de supprimer le jaune pour un repas plus sain.

Cependant, de nouvelles recherches ont montré que c’est la teneur en graisses d’un repas, et non la teneur en cholestérol, qui augmente le risque de maladie cardiaque. La plupart des organismes de santé ont depuis lors supprimé la recommandation de réduire le cholestérol alimentaire, remettant ainsi le jaune d’œuf sur la table.

Il peut être très fatigant de suivre tous les différents conseils de santé, surtout lorsque de nouvelles recherches sont publiées chaque année. N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de tout faire seul.

Si vous êtes perdu(e) face à la multitude de conseils en constante évolution sur la perte de poids et l’alimentation saine, vous pouvez demander l’aide d’un diététicien agréé. Il pourra vous conseiller sur les aliments adaptés à votre mode de vie et vous aider à élaborer un régime alimentaire riche en aliments délicieux et nutritifs.

De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

Jusqu’à présent, nous avons beaucoup vanté les mérites des œufs, car ils sont une excellente source de protéines. Mais comment contribuent-ils à vos besoins quotidiens en protéines ? Tout d’abord, voyons ce que sont ces besoins.

Selon les données, l’apport quotidien recommandé en protéines pour un adulte est de :

• 0,75 gramme de protéines par kg de poids corporel pour une femme adulte
• 0,84 gramme de protéines par kg de poids corporel pour un homme adulte
• 1 gramme de protéines par kg de poids corporel pour les femmes enceintes et allaitantes

Curieusement, des recherches ont montré que pour perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire, il faudrait peut-être consommer plus de protéines. Une étude a montré que 1,6 gramme de protéines par kg de poids corporel était efficace.

En fait, les œufs ont fait l’objet de nombreuses études sur la perte de poids et la plupart des recherches les jugent efficaces. Il y a plusieurs raisons à cela, notamment :

• Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
• La consommation d’œufs peut supprimer la ghréline, l’hormone de l’appétit.
• Ils sont assez faibles en calories.

Il est important de mentionner ici que les besoins en protéines de chacun sont uniques.

Par exemple, une personne qui fait de la musculation chaque semaine aura des besoins en protéines légèrement plus élevés. Nous vous recommandons de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation.

Deux œufs par jour suffisent-ils à couvrir vos besoins en protéines ?

Soyez indulgents, nous allons faire un peu de calcul. Mais c’est facile à suivre et ce n’est qu’un exemple. Si nous supposons qu’un œuf contient 6,3 grammes de protéines, une portion de deux œufs vous en apporte 12,6 grammes.

En utilisant l’apport recommandé en protéines (0,75 g), nous pouvons estimer qu’une femme adulte de 80 kg a besoin de 60 grammes de protéines par jour.

Si nous doublons ce chiffre comme l’ont fait certains chercheurs (1,6 g), nous obtenons un chiffre beaucoup plus élevé de 128 grammes de protéines par jour. Cela signifie qu’une portion de 2 œufs couvrira un peu moins d’un cinquième de ses besoins quotidiens en protéines selon l’apport recommandé et seulement un dixième selon l’apport augmenté.

Bien sûr, vous devrez faire vous-même quelques calculs pour déterminer l’apport adéquat pour votre corps. Vous pouvez également consulter votre médecin ou un diététicien agréé pour obtenir des conseils personnalisés.

Pour les besoins de cet exemple, cependant, deux œufs seuls ne suffisent pas à couvrir les besoins en protéines, mais ce n’est pas un mauvais début.

La consommation de deux œufs par jour présente également d’autres avantages pour la santé, comme le fait qu’elle peut couvrir environ 10 à 30 % de vos besoins quotidiens en vitamines.

Comment ajouter plus de protéines à vos œufs

Vous pensez peut-être qu’il n’y a rien de plus savoureux que les œufs, mais pour ceux qui ont besoin d’être convaincus, nous recommandons d’ajouter d’autres aliments. Non seulement la combinaison de plusieurs sources de protéines dans un même repas permet d’atteindre l’apport nutritionnel recommandé, mais elle contribue également à ajouter de la saveur.

De nombreux aliments sont riches en protéines, des œufs au lait, en passant par le fromage, les viandes maigres et la volaille, le poisson, les noix et les graines.

Voici quelques idées pour ajouter des protéines supplémentaires à vos œufs :

• Incorporez du fromage blanc ou du yaourt grec à vos œufs brouillés.
• Mélangez 2 œufs entiers avec des blancs d’œufs supplémentaires.
• Ajoutez une portion de fromage râpé à votre omelette.
• Accompagnez vos œufs d’un poisson riche en protéines, comme le thon ou le saumon.
• Déposez un simple œuf poché sur une salade de poulet.
• Essayez un burrito pour le petit-déjeuner qui contient des ingrédients riches en protéines comme des œufs et des haricots noirs.