Principaux enseignements

• Pour perdre du poids en ayant un déficit calorique, il ne suffit pas d’équilibrer les calories absorbées et les calories dépensées. Il faut également tenir compte de facteurs potentiels tels que le suivi inexact, le stress et les changements hormonaux.
• Les plateaux de perte de poids sont fréquents en raison de l’adaptation métabolique, de la perte musculaire ou de la rétention d’eau, et pour les surmonter, il peut être nécessaire d’adapter son régime alimentaire, l’intensité de son activité physique ou ses habitudes de vie.
• La perte de poids durable se concentre sur le bien-être général, en intégrant des aliments riches en nutriments, des programmes d’exercices équilibrés, un sommeil de qualité et la gestion du stress, plutôt que sur des régimes draconiens ou des solutions rapides.

L’équation semble assez simple : consommer moins de calories et augmenter l’exercice physique devrait entraîner une perte de poids. Mais parfois, on a l’impression que cela ne fonctionne tout simplement pas.

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent faire pencher la balance vers le haut, des problèmes de santé sous-jacents au stress et même aux déséquilibres hormonaux.

Examinons quelques-unes des raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids même lorsque vous êtes en déficit calorique et ce que vous pouvez faire pour inverser la tendance.

Comment fonctionne un déficit calorique ?

Lorsque vous commencez votre parcours de perte de poids, l’un des premiers éléments à examiner est votre apport calorique. La formule la plus simple (et scientifiquement prouvée) pour perdre du poids consiste à associer l’exercice à un régime à déficit calorique.

L’équation ressemble un peu à ceci : réduisez votre apport calorique et augmentez la quantité d’énergie que vous brûlez en faisant de l’exercice.

Bien qu’un déficit calorique puisse être atteint en adaptant uniquement votre alimentation ou votre programme d’exercice, il est plus efficace lorsque de petits changements sont appliqués aux deux. Les exercices de musculation combinés à une alimentation riche en aliments non transformés peuvent aider à perdre de la graisse corporelle.

Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids avec un déficit calorique ?

Un régime à déficit calorique consiste à consommer moins de calories que votre dépense énergétique quotidienne totale. Bien que cela semble assez facile, comme le sait toute personne ayant déjà essayé de perdre du poids, la réalité peut être un peu plus difficile.

Si vous avez réduit votre apport calorique sans voir de résultats, il y a quelques coupables courants qui peuvent être en cause.

1. Votre déficit calorique est déséquilibré

Cela peut signifier que vous ne mangez pas assez pour avoir de l’énergie dans votre vie quotidienne ou que vous consommez trop de calories pour perdre du poids. Vous ne savez pas comment calculer votre apport calorique ? Commençons par examiner le bilan énergétique.

Il s’agit de la différence entre votre apport énergétique (nombre de calories consommées) et votre dépense énergétique (nombre de calories brûlées). N’oubliez pas qu’un bilan énergétique déséquilibré ou négatif est nécessaire pour perdre du poids.

Il peut être difficile de compter les calories avec précision, nous sous-estimons souvent notre apport alimentaire, en nous concentrant sur nos repas plus sains et en négligeant les « repas de la triche ». Tenir un journal ou utiliser un outil de suivi des calories peut aider à obtenir une lecture plus précise de l’apport calorique quotidien.

Pour calculer la dépense énergétique, commencez par calculer votre taux métabolique de base (TMB), le taux auquel votre corps brûle des calories au repos. Cela représente 60 à 75 % du total des calories brûlées par jour.

2. Vous avez atteint un plateau de perte de poids

Votre perte de poids est-elle au point mort ? Ne vous inquiétez pas, cela arrive à tout le monde. Mais qu’est-ce qui provoque ce plateau de perte de poids ?

Cela se produit lorsque les calories que vous brûlez sont égales au nombre de calories que vous consommez. Perdre de la graisse signifie également perdre du muscle, ce qui peut réduire votre BMR, ce qui signifie qu’à mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit et vous brûlez moins de calories.

Même si vous ne changez ni votre régime alimentaire ni votre programme d’exercice, votre perte de poids s’interrompra et vous devrez augmenter votre activité physique ou réduire votre apport calorique.

Si vous mangez déjà moins de calories, vous pouvez essayer d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement pour vous aider à sortir de cette impasse.

3. Rétention d’eau

La rétention d’eau peut également entraîner une stagnation de la perte de poids. Il existe des causes temporaires de rétention d’eau qui peuvent survenir lors d’une perte de poids, notamment les fluctuations hormonales, la ménopause, le moment de la journée et les changements de régime alimentaire, tels que la consommation de sel.

Heureusement, ces causes sont temporaires, mais si le problème persiste, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste pour vérifier les causes chroniques de la rétention d’eau ainsi que certains médicaments tels que la pilule, l’hormonothérapie substitutive, les anti-inflammatoires et les médicaments contre l’hypertension.

En plus d’une visite chez votre médecin, vous pouvez également essayer de faire un sauna ou de transpirer avec des exercices HIIT, qui peuvent s’avérer utiles, mais n’oubliez pas de rester hydraté, car il a également été démontré que cela contribue à la perte de graisse globale.

4. Mauvaises habitudes de sommeil

Les mauvaises habitudes de sommeil sont liées à des taux plus élevés d’excès de poids, mais pourquoi ?

Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l’appétit et de la consommation quotidienne de nourriture et peut altérer le centre de récompense du cerveau. Cela affecte la maîtrise de soi et peut nous inciter à manger des chocolats et des sucreries.

Se coucher un peu plus tôt peut aider à éviter ces collations de fin de soirée et dormir davantage permettra d’avoir la clarté d’esprit nécessaire pour faire les meilleurs choix alimentaires pendant la journée.

5. Cycle menstruel

Si l’âge et la génétique jouent un rôle dans la capacité à maintenir son poids, le lien entre les hormones et le métabolisme n’est pas négligeable non plus. Tout au long de nos cycles menstruels, les fluctuations de poids sont normales et, à l’approche de la ménopause, notre métabolisme ralentit, ce qui rend plus difficile la perte de poids.

Vous pensez que la ménopause pourrait en être la cause ? La prise de poids moyenne pendant la ménopause peut atteindre 5 kilos, mais ce n’est pas nécessairement un symptôme.

Les symptômes associés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et la déprime, peuvent rendre difficile une bonne alimentation et le maintien d’une activité physique.

Certains exercices, comme la musculation, peuvent contribuer à restaurer la masse musculaire et la densité osseuse, et à améliorer le métabolisme.

6. Vous vous entraînez trop

Vous avez augmenté votre fréquence d’entraînement, mais vous avez toujours du mal à perdre du poids ? Cela peut être dû au type d’exercice que vous pratiquez, en particulier les exercices cardiovasculaires, et à la durée de l’entraînement.

La perte musculaire est inévitable dans toutes les situations de déficit calorique (alimentaire ou cardiovasculaire) et elle se produit généralement dans les groupes musculaires qui ne sont pas entraînés, par exemple le haut du corps chez les coureurs.

Pour contrer ce phénomène et poursuivre votre parcours de perte de poids, il est important de pratiquer la musculation tout en maintenant un apport suffisant en protéines.

Cela ne veut pas dire que vous devez complètement arrêter le cardio, mais il est important de trouver le bon équilibre. Votre parcours de perte de poids doit être axé sur une perte de poids durable ainsi que sur une amélioration de votre santé mentale.

Il est important de vous accorder du temps pour vous reposer et vous détendre et de pratiquer des mouvements plus lents comme le yoga et le Pilates.

7. Cela prend du temps, ne vous focalisez pas sur un chiffre précis

Bien que nous soyons tous là pour nous fixer des objectifs et les atteindre, il est parfois préférable de prendre du recul et d’apprécier les progrès réalisés jusqu’à présent, qu’ils soient importants ou modestes, et de se rappeler que notre corps subit des changements qui ne sont pas toujours visibles sur une balance.

Bien que votre objectif principal soit peut-être d’essayer de perdre du poids, votre parcours de perte de poids devrait se concentrer sur l’amélioration globale de votre bien-être et laisser le chiffre sur la balance vous déprimer est contre-intuitif pour se sentir bien. Rappelez-vous, les bonnes choses prennent du temps !

8. Augmentation des niveaux de stress

Nous sommes tous parfois stressés et, malheureusement, l’augmentation des niveaux de stress peut affecter plus que notre bien-être mental. L’augmentation du stress peut rendre difficile le maintien de la perte de poids en augmentant les niveaux de cortisol, qui est un stimulant de l’appétit.

C’est pourquoi vous pouvez vous retrouver à manger de façon émotionnelle et à vous tourner vers des aliments réconfortants en période de stress. Pour aggraver les choses, notre métabolisme ralentit en période de stress.

Si le stress vous fait prendre du poids, il est peut-être temps de ralentir et de pratiquer des mouvements plus conscients comme le yoga.

9. Vous vous pesez à différents moments de la journée

Il peut être décourageant de voir la balance changer d’un jour à l’autre, mais il est normal que le poids fluctue tout au long de la journée et la cause en est généralement la nourriture ou l’eau.

Si vous ne vous pesez pas toujours à la même heure, attendez-vous à voir un chiffre différent sur la balance. La consommation de tout aliment ou boisson ajoute du poids, même les options les plus saines, mais les aliments riches en sodium et en glucides provoquent en particulier des pics de poids.

Le plus important est la régularité, en particulier en ce qui concerne le moment et les conditions. N’oubliez pas que si cela vous stresse, vous pouvez tout à fait abandonner la balance et vous concentrer sur votre santé !

10. Vous pensez à la quantité, mais pas à la qualité

Il ne sert à rien de penser à la quantité de calories que vous consommez si vous ne tenez pas compte de leur qualité.

Par exemple, vous pouvez manger en respectant votre budget calorique, mais en vous appuyant fortement sur des aliments transformés et des glucides sucrés. Cela ne sera pas très bon pour votre santé en général et peut avoir un impact sur la façon dont votre corps stocke les graisses.

Les aliments de ce type sont également moins susceptibles de vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour suivre votre programme de remise en forme et faire vos pas quotidiens, deux éléments cruciaux de l’équation de la perte de poids.

Optez plutôt pour des aliments complets riches en vitamines, minéraux, protéines et fibres. Ils vous feront du bien et peuvent être tout aussi délicieux que les alternatives transformées, à condition de savoir les préparer correctement.

11. Vous buvez trop d’alcool

L’alcool est rempli de calories vides, c’est-à-dire de calories qui n’offrent aucune valeur nutritionnelle ni aucun avantage.

Il est facile de négliger les calories liquides, mais elles comptent et peuvent certainement s’accumuler. Ainsi, si vous avez l’habitude de boire un verre de vin ou deux en fin de journée, ou d’aller prendre des cocktails avec vos amis tous les week-ends, c’est peut-être la raison pour laquelle vous avez du mal à perdre de la graisse et du poids.

Non seulement cela peut empêcher la perte de poids, mais une consommation excessive d’alcool peut également entraîner une prise de poids, en particulier ce que l’on appelle le « ventre d’alcool ».

12. Vous remangez les calories que vous brûlez en faisant de l’exercice

Une erreur courante que les gens font lorsqu’ils entrent dans un déficit calorique est de consommer les calories qu’ils brûlent en faisant de l’exercice. Cela peut se produire pour plusieurs raisons. Par exemple, vous pouvez suivre vos séances d’entraînement grâce à une application, pour voir combien de calories vous brûlez à chaque séance.

Le problème est que certains trackers d’activité physique surestiment la dépense énergétique, en vous indiquant que vous avez brûlé X calories, alors que le nombre est en fait inférieur.

Une autre possibilité est que votre apport calorique quotidien tienne déjà compte des calories dépensées lors de l’exercice. Cela signifie que si vous les reprenez, vous les avez mangées deux fois, ce qui pourrait vous faire atteindre un surplus de calories (lorsque vous mangez plus que votre apport calorique de base).

Brûler plus de calories que vous n’en mangez sans perdre de poids, pourquoi ?

Perdre du poids peut être intimidant, et parfois vous avez l’impression de tout faire correctement sans voir de résultats, même lorsque votre dépense énergétique est supérieure à votre apport calorique.

Il est essentiel de s’attaquer à la cause la plus fréquente qui fait échouer nos tentatives de perte de poids.

Il existe quelques petites habitudes quotidiennes que nous pouvons adopter pour favoriser un mode de vie plus sain :

• L’exercice physique contribue à stimuler le métabolisme, en particulier pendant le cycle menstruel ou après la ménopause. Il est essentiel de trouver un bon équilibre entre le cardio, la musculation et les mouvements plus lents.
• Dormez suffisamment. Non seulement cela vous aide à récupérer de l’exercice, mais cela vous aide également à faire de meilleurs choix alimentaires.
• Assurez-vous d’être honnête quant à votre apport calorique, ou utilisez une application de suivi pour avoir une idée précise de ce que vous mangez.
• Restez hydraté ! L’eau peut éliminer les toxines de notre corps, aider à réduire l’appétit et aider le corps à métaboliser les graisses et les glucides.

Je prends du poids après avoir réduit mon apport calorique, qu’est-ce que cela signifie pour mon corps ?

Il y a plusieurs raisons à cela : peut-être que vous ne suivez pas correctement votre apport calorique, ou peut-être que votre apport calorique doit être adapté.

N’oubliez pas que lorsque vous perdez du poids, vous devez ajuster votre équilibre énergétique pour qu’il reste négatif. Votre corps s’adapte rapidement aux nouvelles habitudes et aux nouveaux régimes, donc commencer lentement signifie que vous aurez plus de marge de manœuvre pour progresser au fur et à mesure de votre parcours.

Si vous continuez à diminuer les calories et à augmenter l’activité physique, mais que vous ne constatez toujours pas de réduction de la masse graisseuse, il est peut-être temps d’en parler à quelqu’un.

Notre programme Weight Reset offre des conseils médicaux, un accompagnement santé et l’accès à des diététiciens agréés, tous à votre disposition pour vous aider avec des conseils personnalisés.

Est-il possible que je prenne du muscle ?

La question à un million de dollars : peut-on gagner de la masse musculaire en étant en déficit calorique ?

Eh bien, la réponse pourrait vous surprendre, car oui, c’est possible. Il s’agit d’un processus appelé recomposition corporelle, par lequel vous modifiez la composition de votre corps en perdant de la graisse et en gagnant du muscle.

Pour réussir la recomposition corporelle, il est généralement recommandé de suivre un léger déficit calorique (200 à 400 calories en dessous du niveau d’entretien), certainement inférieur à celui que vous auriez si vous vous concentriez uniquement sur la perte de poids.

Si c’est ce que vous avez fait (en plus d’autres conseils importants pour la recomposition corporelle, comme la musculation et un régime riche en protéines), alors vous êtes peut-être en train de gagner du muscle.

C’est peut-être la raison pour laquelle le chiffre sur la balance ne baisse pas (il pourrait même augmenter), car le muscle est plus dense que la graisse.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec un déficit calorique ?

Bien que tout parcours de perte de poids doive se concentrer sur l’amélioration globale du bien-être, vous vous demandez peut-être quand vous pourrez constater des changements physiques dans votre corps.

Vous pouvez vous attendre à deux étapes de perte de poids. La première est une perte de poids rapide, lorsque vous perdez le plus de poids le plus rapidement, ce qui se produit généralement au cours des 4 à 6 premières semaines de changements de mode de vie et d’alimentation.

La suivante est une perte de poids plus lente, qui peut être difficile. Vous pouvez constater un plateau ou avoir l’impression que vos progrès ralentissent trop, mais tant que votre nouveau régime alimentaire et votre programme d’exercice sont durables, le fait de traverser cette période difficile vous permettra d’avoir l’air et de vous sentir en meilleure santé à long terme.

N’oubliez pas : il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids, même en cas de déficit calorique.

Assurez-vous de prendre en compte les autres facteurs qui pourraient être en jeu et travaillez avec un professionnel pour déterminer la bonne marche à suivre pour vous.