Vous avez du mal à vous rendormir ? Vous n’êtes pas le seul à compter les moutons.

Seuls 38 % d’entre nous au Royaume-Uni peuvent se vanter de bien dormir, tandis qu’un énorme 30 % souffre d’un manque de sommeil sévère. Vous n’êtes donc pas le seul à vous retourner dans votre lit la nuit, et une nation de noctambules n’est pas idéale.

C’est pourquoi nous partageons nos meilleurs conseils pour vous aider à attraper ces ZZZ et à vous réveiller en pleine forme…

Comment dormir toute la nuit ?

Les personnes qui dorment sainement se réveillent encore quelques fois pendant la nuit, mais il est probable que vous vous rendormiez presque immédiatement (et sans même vous en souvenir).

Il est même normal de se lever pour boire une gorgée d’eau ou aller aux toilettes, tant que vous vous rendormez immédiatement. Le problème survient lorsque vous vous réveillez et restez éveillé. Alors…

1. Surveillez vos siestes de jour

Si une sieste réparatrice vous permet de tenir la journée, il n’y a pas de problème. Selon le NHS, vous devriez éviter les siestes, sauf si vous dormez encore bien le soir, et les limiter à 30-45 minutes maximum. Mais évitez celles qui durent une heure… ou deux… ou trois.

Réglez une alarme pour votre sieste et respectez-la. Certains appareils portables intelligents peuvent déclencher une alarme lorsque vous dormez le plus légèrement, ce qui signifie que vous vous réveillez plus reposé.

2. Limitez les liquides le soir

Cela ne veut pas dire que vous devez vous coucher assoiffé, car vous risqueriez encore plus de vous réveiller.

Essayez de ne pas craindre de vous réveiller pour aller aux toilettes, car le stress pourrait aggraver votre sommeil. Si vous devez y aller, allez-y plutôt que d’essayer de le repousser ou de vous rendormir.

Si vous avez du mal à vous rendormir après être allé aux toilettes, essayez de boire un peu moins dans les heures précédant le coucher. Et si vous vous levez très souvent la nuit, envisagez d’en parler à votre médecin généraliste.

3. Ne cédez pas à la tentation d’un dernier verre

Ce verre de vin peut vous donner envie de dormir, mais il nuit en réalité à la qualité de votre sommeil.³ Évitez de boire de l’alcool au moins trois heures avant de vous coucher.

4. Créez l’espace adéquat

Vous avez plus de chances de rester endormi si votre environnement est adéquat. Cela signifie qu’il faut bloquer toutes les distractions inutiles, à savoir les animaux de compagnie, la télévision et les lumières de la rue.

Assurez-vous que votre couette et vos oreillers sont confortables et adaptés à la météo. Une pièce légèrement fraîche, avec des couvertures douillettes, couvre tous les besoins !

Investissez dans des rideaux occultants si vous le pouvez et pensez à des bouchons d’oreille si vous entendez des bruits que vous ne pouvez pas contrôler. Gardez le désordre au minimum, mais ayez tout ce dont vous pourriez avoir besoin à portée de main.

Des stimulations sensorielles douces peuvent aider : certaines personnes ne jurent que par les projecteurs de lumière, les masques spéciaux pour les yeux ou les machines à sons pour les aider à s’endormir. Mais ce qui est apaisant pour les autres peut vous distraire (ou vice versa), alors voyez si vous pouvez en emprunter avant de vous laisser influencer pour en acheter.

Et vous n’aimerez peut-être pas l’entendre, mais surveillez votre temps d’écran, même pendant la journée. Une méta-analyse de 17 études, portant sur plus de 36 000 participants au total, a révélé qu’une augmentation du temps passé devant un écran pendant la journée entraînait une baisse de la qualité du sommeil auto-déclarée, une plus grande privation de sommeil et des heures de sommeil plus tardives.

L’utilisation du téléphone avec les lumières éteintes est particulièrement liée à des habitudes de sommeil malsaines et à une somnolence excessive pendant la journée.

5. Ne négligez pas les petits maux et douleurs

Au Royaume-Uni, une personne sur six souffre de douleurs articulaires, osseuses et musculaires. Il n’est pas étonnant que nous soyons une nation de dormeurs perturbés.

Si vous avez repoussé une visite chez votre médecin généraliste, c’est peut-être le moment. Qu’il s’agisse de sueurs nocturnes, de jambes sans repos, de douleurs cervicales ou d’autres problèmes, les troubles que nous ignorons une fois le matin venu peuvent vraiment jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil.

6. Bougez pendant la journée

Le but n’est pas de vous faire tomber dans les pommes à l’heure du coucher. Il s’agit de faire bouger votre corps, de profiter du soleil et de garder votre rythme circadien sous contrôle.

Faites preuve de créativité : vous pouvez danser, jardiner, vous promener dans le parc ou aller à la piscine.

7. Dites adieu aux allergènes

Vous vous réveillez peut-être la nuit avec une sensation d’étouffement ou des démangeaisons insupportables au niveau du nez. Seriez-vous allergique à quelque chose dans votre chambre ?

Votre couette pourrait contenir de la poussière, du pollen ou des poils d’animaux qui vous incommodent. Selon l’allergène et la gravité de votre réaction, l’utilisation d’une literie hypoallergénique (et son lavage fréquent) ou la prise d’un antihistaminique peu avant le coucher pourraient aider à réduire les symptômes pendant que vous essayez de vous reposer.

La plupart des gens peuvent prendre des antihistaminiques, mais ils ne conviennent pas à tout le monde (par exemple, aux personnes âgées ou aux femmes enceintes). Si vous n’en avez jamais pris, demandez conseil à un pharmacien ou à un médecin généraliste pour vérifier s’ils vous conviennent.

Gardez les fenêtres ouvertes si la poussière est un problème et fermées si c’est le pollen. Un purificateur d’air peut également aider à éliminer les polluants.

Pourquoi avons-nous besoin de sommeil ?

Nous avons besoin d’un sommeil de bonne qualité pour survivre et nous épanouir dans tous les aspects de la vie. Un sommeil régulier et de qualité nous donne l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir, tout en contribuant à :

• favoriser un bien-être mental positif
• prendre soin de notre système immunitaire
• influencer des habitudes alimentaires plus saines
• améliorer notre vie sexuelle

D’un autre côté, un sommeil régulièrement de mauvaise qualité peut vous exposer à des risques de santé tels que l’obésité, les maladies cardiaques, la dépression, le diabète et l’hypertension.

Quelle est votre horloge biologique ?

Connu sous le nom de rythme circadien, l’« horloge interne » de notre corps aide à réguler notre sommeil, nos habitudes alimentaires et notre température corporelle.

Notre horloge biologique se réinitialise chaque jour en utilisant les signaux de chronométreurs externes, tels que la lumière et l’obscurité. Par exemple, lorsqu’il fait nuit, les cellules photosensibles de nos yeux envoient un message à notre horloge biologique, ce qui limite les « hormones de l’éveil » que sont le cortisol et l’adrénaline et augmente la mélatonine, l’hormone favorisant le sommeil.

Est-ce que je dors suffisamment ?

Chacun a des besoins individuels en matière de sommeil : sept heures peuvent vous sembler suffisantes, alors que quelqu’un d’autre pourrait avoir l’impression que ce n’est pas assez.

Mais ne vous inquiétez pas, votre corps vous fera savoir si vous ne dormez pas suffisamment. Si vous présentez un ou plusieurs des signes suivants, c’est un bon indicateur que vous ne dormez peut-être pas suffisamment :

• difficulté à rester éveillé pendant la journée
• se sentir souvent agacé ou irrité
• manquer de motivation ou d’énergie pour faire de l’exercice, surtout si vous aimez en faire
• prendre du poids et avoir souvent faim
• troubles de la concentration et de la mémoire

La position de sommeil a-t-elle de l’importance ?

Dormir sur le côté est la position de sommeil la plus populaire. Les voies respiratoires sont plus dégagées que lorsque vous dormez sur le dos, ce qui peut également contribuer à réduire les ronflements.

Vous voulez savoir si vous dormez correctement ? Changer de position de sommeil pourrait vous aider à mieux dormir…