Développer ses muscles : mais combien de temps cela prend-il vraiment ?

Si vous venez de commencer un nouveau programme d’entraînement qui privilégie le développement musculaire ou si vous allez à la salle de sport pour la toute première fois, vous vous demandez probablement : combien de temps faudra-t-il avant que je commence à voir des résultats ? Découvrons-le.

Comment les muscles se développent-ils ?

Les muscles se développent par un processus appelé hypertrophie musculaire, qui se produit lorsque les fibres musculaires augmentent de taille.

Ils le font généralement s’ils sont régulièrement exposés à une résistance progressive ou à un poids plus lourd, ce qui les oblige à travailler plus fort et les rend plus forts et plus gros avec le temps.

La croissance musculaire est complexe, mais voici une version très simple de ce qui se passe. Lorsque vous vous entraînez, vous soumettez vos muscles à des efforts répétés.

Pendant cette phase de stress, vos fibres musculaires subissent de minuscules déchirures appelées « microdéchirures ». (Elles semblent bien plus graves qu’elles ne le sont, en réalité, c’est une bonne chose !)

Votre corps active alors sa réponse inflammatoire et guérit ces microdéchirures en les fusionnant avec des acides aminés, augmentant ainsi leur taille et leur masse.

La construction musculaire se produit pendant la phase de repos entre chaque séance d’entraînement.

Ce cycle est appelé synthèse des protéines musculaires.

Si vous augmentez progressivement et régulièrement la résistance ou le poids que vous opposez à vos muscles, votre corps continuera à subir une synthèse des protéines musculaires et vos muscles se développeront régulièrement.

Combien de temps faut-il pour développer des muscles ?

Techniquement, vos muscles commencent à subir le processus d’hypertrophie dès que vous commencez à vous entraîner. Cela signifie que vous développez du tissu musculaire dès le départ.

Cependant, il est peu probable que vous remarquiez des gains musculaires immédiatement.

Différentes études fournissent des estimations différentes du temps nécessaire pour obtenir une croissance musculaire notable, mais une étude suggère qu’il faut 6 à 7 semaines d’entraînement de résistance constant et de haute intensité avant de voir des changements significatifs, tandis qu’une autre estime que cela peut prendre quelques mois.

Il est également important de noter que de nombreux facteurs influencent le développement musculaire, tels que :

Votre niveau de forme physique

Si vous débutez dans la musculation, il faudra peut-être plus de temps pour constater une augmentation notable de la taille de vos muscles. Si vous pratiquez depuis un certain temps, vous pourriez voir des résultats plus rapidement.

Vos gènes

Les gènes jouent un rôle important dans le développement musculaire, puisqu’on estime qu’ils sont responsables de 30 à 85 % de la force musculaire et de 50 à 80 % de la masse maigre.

Vos gènes influencent tout, des types de fibres musculaires que vous avez à votre taux de croissance musculaire. Par conséquent, vous pouvez être génétiquement prédisposé à développer facilement des muscles ou cela peut être plus difficile.

Votre morphologie

Les gènes déterminent également votre type de corps, qui a également un impact sur la croissance musculaire.

De manière générale, les personnes ayant un type de corps mésomorphe (athlétique et musclé) ont tendance à développer leurs muscles plus rapidement que les types de corps ectomorphe (maigre avec peu de graisse corporelle et moins de muscles) et endomorphe (rond avec plus de graisse corporelle et moins de muscles).

Vos hormones

Plusieurs hormones sont impliquées dans le développement musculaire, notamment la testostérone, l’hormone de croissance, les hormones thyroïdiennes et même le cortisol (oui, l’hormone du stress).

Des niveaux variables de ces hormones peuvent influencer la vitesse à laquelle vos muscles se développent.

Votre âge

C’est une vérité plutôt malheureuse que plus vous vieillissez, moins vous avez de muscles. En fait, vous perdez environ 3 à 8 % de votre masse musculaire par décennie après avoir atteint l’âge de 30 ans et encore plus après l’âge de 60 ans.

S’il n’est pas impossible de développer ses muscles en vieillissant, cela devient certainement plus difficile.

Votre régime alimentaire

Vous devez consommer suffisamment de calories pour que vos muscles se développent. Sans elles, votre corps n’a tout simplement pas assez de carburant pour soutenir le processus de construction musculaire.

Vous devez également vous assurer que votre alimentation est suffisamment riche en protéines, car celles-ci sont les éléments constitutifs de la croissance musculaire. Mais nous reviendrons plus loin sur le lien entre alimentation et muscles.

Votre programme d’exercices

C’est un élément essentiel, car l’entraînement est le principal moyen de développer vos muscles.

En résumé, la fréquence et la durée de vos séances d’entraînement, ainsi que les exercices que vous faites, auront un impact sur le temps nécessaire pour développer vos muscles.

Les signes que vous commencez à développer vos muscles

Alors, comment savoir si tous ces efforts en valent la peine ? Il existe quelques signes révélateurs que vous perdez de la graisse et développez des muscles :

  • Vos séances d’entraînement sont plus faciles : vous remarquerez peut-être que vous pouvez soulever plus de poids, faire plus de répétitions ou vous entraîner plus longtemps.
  • Vous pouvez voir plus de définition musculaire : à mesure que vous vous entraînez de plus en plus et que vos muscles grossissent de plus en plus, ils peuvent devenir de plus en plus définis.
  • La forme de votre corps change : si vous commencez à perdre de la graisse corporelle et à développer des muscles dans certaines parties de votre corps, vous remarquerez peut-être que vos vêtements vous vont différemment. Ils pourraient être un peu plus amples au niveau du ventre, par exemple, mais plus serrés au niveau des bras et des jambes, là où vous vous êtes concentré sur le développement musculaire.
  • Vous ressentez des courbatures : vous avez probablement déjà ressenti cette douleur profonde qui survient après un entraînement difficile. Il s’agit d’un phénomène connu sous le nom de courbatures, qui se produit lorsque votre corps répare les microdéchirures de vos fibres musculaires. Si vous ressentez des douleurs, c’est un bon signe que vos muscles se rétablissent et se développent. Plus vous vous entraînerez, plus votre récupération sera rapide et moins vous ressentirez de douleurs entre les séances.
  • Vous voyez un chiffre plus élevé sur la balance : Cela semble contre-intuitif, mais à mesure que vous développez vos muscles, votre poids est susceptible d’augmenter. En effet, les muscles sont plus compacts et pèsent plus que la graisse, ce qui se traduit par un chiffre plus élevé sur la balance.
  • Votre composition corporelle a changé : L’un des meilleurs moyens de savoir si vous développez vos muscles est d’utiliser une balance de composition corporelle, qui vous indique votre pourcentage de graisse corporelle et de masse musculaire maigre.

Quel est le meilleur exercice pour développer sa masse musculaire ?

Un entraînement régulier de la force est le meilleur moyen de développer des muscles plus forts et plus gros. Cela inclut des exercices tels que :

  • L’haltérophilie avec des poids libres tels que des haltères ou des kettlebells
  • L’utilisation de machines de musculation en salle de sport, y compris les machines à traction latérale et les presses à jambes
  • La réalisation d’exercices avec des bandes de résistance
  • La pratique d’exercices de musculation au poids du corps tels que les squats, les planches, les pompes, les tractions et les redressements assis.

Vous vous posez des questions sur le cardio ? Certaines personnes disent qu’il n’est pas nécessaire de développer sa musculature, mais de nombreuses études indiquent que le cardio peut favoriser le développement musculaire.

Les experts suggèrent de faire environ 150 minutes d’exercice cardio d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’exercice cardio d’intensité élevée.

L’alimentation a-t-elle une importance ?

Absolument ! Si l’exercice physique est essentiel pour développer sa musculature, ce que vous mettez dans votre corps a également un effet majeur.

Vous devez d’abord manger suffisamment de calories. Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, afin que votre corps dispose de suffisamment d’énergie pour soutenir la croissance musculaire.

Lorsque vous augmentez votre apport énergétique, choisissez des options nutritives : céréales complètes, noix et beurre de noix crus, graisses saines comme l’avocat et l’huile d’olive, et protéines maigres.

Même si certains aliments peuvent être riches en calories, ils peuvent également être riches en d’autres éléments que vous ne voulez pas manger en excès, comme le sel, le sucre et les graisses saturées.

Votre corps a également besoin d’une quantité suffisante de protéines pour que vos muscles se développent.

Pour les hommes âgés de 19 à 70 ans, les directives du gouvernement australien recommandent de consommer 0,68 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour les hommes de plus de 70 ans, visez 0,86 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour compenser la perte musculaire liée à l’âge.

Les meilleures sources de protéines sont notamment la viande maigre, les fruits de mer, les œufs, le lait, le fromage, les noix, les graines, les haricots et le tofu.

Vous pouvez également envisager d’intégrer des substituts de repas sous forme de boissons à votre alimentation.

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Conseils efficaces pour la croissance musculaire

Voici quelques conseils pour augmenter vos chances de développer des muscles plus forts et plus gros.

  • Donnez la priorité à la forme : il ne s’agit pas seulement de soulever des poids très lourds pour développer ses muscles. Votre technique est tout aussi importante, alors concentrez-vous sur le contrôle de vos mouvements, sur une posture correcte et sur l’engagement des bons muscles tout au long de chaque exercice.
  • Modifiez votre programme d’entraînement : au lieu de vous concentrer sur le même groupe musculaire à chaque séance, travaillez sur un groupe musculaire différent à chaque fois pour maximiser la croissance, éviter les plateaux et permettre à vos muscles de se réparer et de se reconstruire.
  • Surcharge progressive : pour développer vos muscles, vous devez augmenter progressivement le défi. Cela peut se faire en soulevant progressivement des poids plus lourds, en faisant plus de répétitions ou en augmentant l’intensité globale de vos entraînements.
  • Faites une pause : vous n’avez besoin de faire de la musculation que 2 à 3 fois par semaine pour développer efficacement vos muscles. Vous pensez peut-être que plus vous vous entraînez, mieux c’est, mais votre corps a besoin de suffisamment de temps entre chaque séance pour se reposer, c’est à ce moment-là que la musculation se produit.
  • Consommez suffisamment de protéines : nous avons déjà beaucoup parlé des protéines, mais il est important de rappeler que ce macronutriment puissant est vraiment important si vous voulez développer plus de muscles. Assurez-vous d’en consommer suffisamment dans votre alimentation !
  • Pensez à la créatine : la créatine est un composé naturellement présent dans vos muscles, et c’est aussi un complément alimentaire populaire qui peut aider à stimuler la croissance musculaire. Il a été prouvé qu’elle peut vous permettre d’effectuer un plus grand nombre de répétitions, ce qui peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et de la force au fil du temps.
  • Sachez combien vous devez soulever : si vous vous entraînez avec des poids, il existe une formule pratique pour favoriser le développement musculaire, connue sous le nom de 1RM (one rep max). Notez le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule tentative sans pouvoir le répéter, par exemple 15 kg. C’est votre 1RM. Selon certaines recherches, la quantité optimale que vous devriez soulever pour favoriser la croissance musculaire est de 70 % de votre 1RM, ce qui dans cet exemple serait de 10,5 kg.

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