Imaginez la scène : vous vous entraînez depuis des mois pour le marathon, vous vous levez à l’aube pour courir pendant deux heures et vous perfectionnez votre playlist pour le jour de la course. Le grand jour approche à grands pas et vous vous sentez prête à battre votre record personnel. Mais voilà, par un malheureux hasard, vos règles sont prévues pour ce même jour.

Devriez-vous abandonner vos rêves de record personnel ? Ou enfiler simplement une coupe menstruelle, lacer vos baskets et foncer ? Ne vous inquiétez pas, nous avons répondu à vos questions avec un physiologiste. Voici tout ce que vous devez savoir sur la course à ce moment du mois…

Comment vos règles affectent-elles vos performances de course ?

Tout d’abord, vous n’avez pas besoin d’éviter de courir simplement parce que vous avez vos règles. En fait, vous pouvez courir pendant toutes les phases de votre cycle. Les preuves suggèrent que nous pouvons accéder à notre pleine capacité athlétique à chaque étape de notre cycle en quatre phases.

Mais la qualité de votre course ? Cela dépend de la façon dont vos symptômes se manifestent. Voici quelques-uns des obstacles courants auxquels vous pourriez être confrontée.

Crampes menstruelles

Une étude suggère qu’environ 80 % des femmes souffrent de douleurs menstruelles à un moment ou à un autre de leur vie. L’expert déclare : « Avant les règles, l’utérus libère des prostaglandines, qui provoquent la contraction des muscles. Ces contractions peuvent causer des douleurs et des malaises susceptibles d’interférer avec les performances. »

Seins douloureux

Les changements hormonaux précédant les règles peuvent entraîner une sensibilité des seins, rendant chaque foulée moins confortable. « Des taux élevés des principales hormones reproductrices, l’œstrogène et la progestérone, provoquent un gonflement des tissus mammaires et une rétention d’eau, ce qui peut être douloureux lors d’activités à fort impact comme la course à pied », explique l’expert.

Manque d’énergie

Si vous manquez d’énergie pendant vos règles, vous n’êtes pas la seule. Juste avant vos règles, le taux de progestérone atteint son maximum, ce qui peut vous ralentir et vous rendre léthargique.

Manque de sommeil

Vous avez du mal à dormir ? C’est la faute des hormones. « Pendant la phase lutéale, votre température centrale augmente, ce qui rend plus difficile un sommeil de qualité », souligne Expert. Un mauvais sommeil peut vous laisser léthargique et moins motivée pour courir.

Tout simplement inconfortable

Soyons réalistes : courir avec un tampon, une serviette hygiénique ou une coupe menstruelle n’est pas aussi agréable que les jours sans règles. Heureusement, nous avons maintenant des culottes de sport et des vêtements de sport spécialement conçus pour être étanches et équipés de panneaux absorbants, qui peuvent rendre les choses plus confortables le jour de la course. Cependant, rien ne remplace la liberté de courir sans ces accessoires.

Alors, faut-il éviter de courir pendant ses règles ?

Pas du tout. De nombreuses femmes ont réalisé des exploits incroyables pendant leurs règles. Par exemple, la coureuse de fond Paula Radcliffe a battu le record du monde du marathon à Chicago en 2002, malgré des crampes menstruelles pendant le dernier tiers de la course.

En fait, un exercice modéré comme la course à pied peut aider à soulager les symptômes liés aux règles. « L’exercice libère des endorphines, qui peuvent agir comme des analgésiques naturels et avoir des effets anti-inflammatoires », explique le médecin. Ainsi, plutôt que de sauter votre course, vous pourriez constater que le fait de vous entraîner aide à soulager les crampes et à améliorer votre humeur.

Mais passons à l’évidence : courir pendant ses règles présente certains défis. « Dans les heures qui précèdent et qui suivent le début de vos règles, votre utérus libère les prostaglandines susmentionnées, ce qui provoque les contractions musculaires nécessaires à l’expulsion de la muqueuse utérine par le biais de vos règles », explique l’expert. « Cela peut être inconfortable au mieux et douloureux au pire, ce qui rend très difficile de courir fort. »

Que faire si vous avez vos règles le jour de la course ?

Une course importante approche ? Nous avons passé au crible la science pour trouver quelques conseils de premier ordre pour affronter le jour de la course lorsque vos règles décident de vous accompagner :

• prenez une douche chaude : une étude de 2018 a révélé que l’application de chaleur sur le bas de l’abdomen peut être efficace pour soulager les crampes. Essayez de prendre une douche chaude le matin de la course ou de tenir une bouillotte contre votre abdomen juste avant de franchir la ligne de départ
• réduisez votre consommation de sel : une étude suggère qu’une consommation élevée de sel peut augmenter la rétention d’eau, qui a été associée aux crampes menstruelles et à d’autres symptômes. Si vous avez tendance à assaisonner vos repas avec un ou deux pincées de sel, arrêtez-vous les jours précédant votre course pour réduire les niveaux d’inflammation. Essayez également de remplacer votre café américain par un thé vert.
• Préparez votre kit : assurez-vous d’avoir emporté tous vos produits essentiels (tampons, serviettes hygiéniques ou coupe menstruelle) pour ne pas être prise au dépourvu en pleine course. De nombreuses femmes trouvent que les culottes menstruelles sont moins invasives et que les vêtements de sport conçus pour absorber les saignements en pleine course peuvent contribuer à votre confort.
• Bien s’hydrater : vous pouvez avoir un besoin accru d’hydratation juste avant le début de vos règles, alors assurez-vous de respecter les pauses hydratation le jour de la course. Vous aurez besoin de rester hydratée pour éviter la déshydratation, qui peut aggraver les crampes abdominales et la fatigue.

Les niveaux d’hormones pendant vos règles signifient-ils que vous pourriez courir plus lentement ?

Pas nécessairement. Il est intéressant de noter que ce ne sont pas les jours de menstruation qui pourraient vous ralentir, mais les cinq à sept jours précédant le début de vos règles, lorsque les niveaux de progestérone atteignent leur maximum et que vous êtes plus fatiguée. La phase lutéale tardive (juste avant vos règles) est celle où vous êtes le plus susceptible de vous sentir gonflée, léthargique et de manquer d’énergie, bien que ces symptômes puissent se poursuivre pendant la phase menstruelle chez certaines femmes.

Pour de nombreuses femmes, les premiers jours de la menstruation peuvent être une période où le niveau d’énergie rebondit à mesure que les œstrogènes commencent à augmenter, et elles peuvent se sentir plus capables d’atteindre des intensités plus élevées dans leurs entraînements par rapport à la phase lutéale. Cependant, cela peut varier en fonction de vos symptômes individuels.

En bref : tant que les crampes ou autres symptômes ne vous freinent pas, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas battre votre record personnel pendant vos règles.

Conclusion

Les règles ne doivent pas vous empêcher de courir. Avec une bonne préparation, vous pouvez vous sentir forte, capable et prête à décrocher la photo finish, même si vous avez vos règles le jour de la course.