Si votre pantalon vous semble un peu trop ample à l’arrière, il est peut-être temps de faire travailler vos fessiers ! Mais mettons les choses au clair : avoir un plus gros derrière n’est pas qu’une question d’esthétique. Bien sûr, un derrière bien dessiné est très esthétique, mais il y a bien plus que ça.

Renforcer ses fessiers peut considérablement augmenter votre force globale, améliorer vos performances sportives et même vous aider à prévenir les blessures. Les muscles fessiers sont parmi les plus puissants de votre corps et jouent un rôle crucial dans votre mobilité et votre stabilité.

Dans cet article, nous allons nous plonger dans les tenants et les aboutissants de vos muscles fessiers, vous aider à comprendre si vous les activez correctement et partager les meilleurs exercices pour vous aider à obtenir des fesses plus grosses et plus fortes. Commençons à construire non seulement un plus beau derrière, mais aussi un corps plus sain et plus puissant !

Anatomie des muscles fessiers

Vous cherchez à obtenir des fesses plus grosses et plus fermes ? Vous n’êtes pas seul ! Beaucoup se concentrent sur le développement de leurs muscles fessiers pour des raisons esthétiques, pour améliorer leurs performances sportives ou pour prévenir les blessures.

Mais avant de se plonger dans les meilleurs exercices pour les fesses, il est essentiel de comprendre l’anatomie de vos fessiers. Connaître le fonctionnement de ces muscles vous aidera à les cibler plus efficacement, en maximisant la croissance musculaire et la force globale.

Le grand fessier : le muscle de la puissance

Lorsque la plupart des gens pensent aux fesses, ils imaginent le grand fessier. C’est le plus grand et le plus visible des muscles fessiers, qui joue un rôle important dans la forme et la taille de votre postérieur.

Fonctions clés du grand fessier :

• Extension de la hanche : ce muscle est essentiel pour étendre la hanche, ce qui permet de se lever d’une chaise, de monter des escaliers et de se propulser vers l’avant en courant.
• Rotation latérale de la hanche : il aide à faire pivoter la cuisse vers l’extérieur, ce qui est crucial pour maintenir la stabilité de l’articulation de la hanche lors de diverses activités physiques.
• Abduction de la cuisse avec hanche fléchie : lorsque la hanche est fléchie, le grand fessier éloigne la cuisse de la ligne médiane du corps.
• Soutien postural : essentiel pour maintenir une posture droite, le grand fessier contribue à la santé du bas du dos et à l’alignement du corps.
• Stabilisation de l’articulation sacro-iliaque : ce muscle aide à stabiliser le bas du corps lors des mouvements dynamiques en soutenant l’articulation où la colonne vertébrale se connecte au bassin.

Le moyen fessier : votre stabilisateur

Souvent négligé, le muscle moyen fessier stabilise le bassin, en particulier lors d’activités impliquant une seule jambe, comme la marche ou la course.

Fonctions clés du muscle moyen fessier :

• Abduction de la hanche : Son rôle principal est d’abduire la hanche, c’est-à-dire d’éloigner la cuisse de la ligne médiane du corps. Ce mouvement est essentiel pour marcher, courir et garder l’équilibre sur une seule jambe.
• Rotation de la hanche : Selon la position de la hanche et de la cuisse, le muscle moyen fessier contribue à la rotation interne (médiale) et externe (latérale) de la cuisse, ce qui permet des mouvements fluides et contrôlés.
• Stabilisation du bassin : Ce muscle joue un rôle clé dans la stabilisation du bassin, en particulier lorsque l’on se tient sur une jambe. Cette stabilité est essentielle pour maintenir l’équilibre et une démarche correcte.
• Soutien postural : le muscle moyen fessier assure la stabilité du bassin et aide à maintenir la posture générale, contribuant ainsi à une position bien alignée et équilibrée.

Le petit fessier : petit mais puissant

Bien qu’il soit le plus petit des muscles fessiers, le petit fessier est essentiel au fonctionnement des hanches et à la stabilité générale. Il travaille en étroite collaboration avec le muscle moyen fessier pour maintenir le bassin stable.

Principales fonctions du petit fessier :

• Abduction de la hanche : Tout comme le muscle moyen fessier, ce muscle est essentiel à l’abduction de la hanche, permettant à la cuisse de se déplacer vers l’extérieur. Cette fonction est essentielle pour les mouvements latéraux et le maintien de l’équilibre lors de la marche ou de la course.
• Rotation médiale de la hanche : Lorsque la hanche est fléchie, par exemple en position assise ou en flexion, le petit fessier aide à faire pivoter la cuisse vers l’intérieur, contribuant ainsi à un mouvement fluide et contrôlé.
• Stabilisation du bassin : ce muscle est essentiel pour stabiliser le bassin, en particulier lorsque l’on se tient en équilibre sur une jambe. Il contribue à assurer un bon alignement et à éviter les oscillations.
• Maintien de la posture : le petit fessier contribue à une bonne posture en favorisant la stabilité du bassin, en particulier lors d’activités dynamiques.

Pourquoi l’entraînement des fessiers est essentiel

Lorsque nous pensons à l’entraînement des muscles fessiers, beaucoup l’associent immédiatement à des objectifs esthétiques, comme l’obtention d’un plus gros derrière. S’il est vrai que les exercices pour les fessiers peuvent améliorer votre apparence, les avantages vont bien au-delà de l’attrait visuel. Le renforcement des fessiers est essentiel pour la santé en général, les performances sportives et la prévention des blessures.

Schémas de mouvements fonctionnels

Comme nous l’avons mentionné, les muscles fessiers, y compris le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, sont parmi les plus grands et les plus puissants du corps. Ils sont essentiels pour de nombreux mouvements quotidiens, tels que se tenir debout, marcher, monter des escaliers et soulever des objets. Sans fessiers forts, même ces activités de base peuvent devenir difficiles.

Par exemple, imaginez que vous essayez de monter un escalier avec des fessiers faibles : vous auriez probablement du mal à garder votre équilibre et votre force, ce qui mettrait davantage à contribution vos genoux et le bas de votre dos. En renforçant vos fessiers, vous permettez à votre corps d’effectuer ces mouvements de manière efficace et sûre.

Performance athlétique

Dans le sport et le fitness, avoir des fessiers forts n’est pas seulement bénéfique, c’est essentiel. Les athlètes de toutes les disciplines, des sprinters aux footballeurs, comptent sur des fessiers puissants pour réaliser des mouvements explosifs et faire preuve d’agilité et de vitesse. Que vous couriez, sautiez ou changiez rapidement de direction, vos fessiers génèrent la force nécessaire pour atteindre des performances optimales.

Des fessiers forts peuvent améliorer les activités de loisirs, même si vous n’êtes pas un athlète de compétition. Par exemple, si vous aimez faire du vélo ou de la randonnée, des fessiers bien entraînés vous aideront à être plus performant et à tenir plus longtemps, ce qui rendra ces activités plus agréables.

Posture et alignement

Vos fessiers jouent également un rôle clé dans le maintien d’une bonne posture. Des fessiers faibles ou peu actifs peuvent entraîner des déséquilibres musculaires, provoquant des problèmes de posture et d’alignement. Cela se traduit souvent par des douleurs lombaires, l’une des plaintes les plus courantes chez les adultes.

Lorsque vos fessiers sont forts, ils travaillent en tandem avec vos muscles abdominaux et le bas du dos pour maintenir votre bassin et votre colonne vertébrale correctement alignés. Ce soutien réduit la tension sur le bas du dos et aide à prévenir l’inconfort.

Si vous avez déjà souffert de douleurs lombaires, vous concentrer sur des exercices pour les fessiers, comme les poussées de hanches ou les ponts fessiers, pourrait changer la donne.

Prévention des blessures

Des fessiers forts sont essentiels pour stabiliser les hanches et les genoux, qui sont particulièrement sujets aux blessures. Que vous soyez un athlète ou que vous pratiquiez régulièrement une activité physique, le renforcement de vos fessiers peut aider à prévenir des blessures courantes comme les déchirures du ligament croisé antérieur, les conflits sous-acétabulaires et les douleurs aux genoux.

Par exemple, si vous courez ou faites du sport régulièrement, des fessiers faibles peuvent entraîner des mouvements inappropriés, augmentant ainsi le risque de blessure. Renforcer ces muscles permet un meilleur alignement et réduit les risques d’accident, vous permettant ainsi de rester actif et de ne pas vous blesser.

Soutenir d’autres mouvements

Enfin, des fessiers forts améliorent les performances dans d’autres exercices et domaines d’entraînement. Par exemple, les fessiers sont essentiels pour les soulevés de terre roumains, les squats et même les soulevés olympiques. Ils fournissent la stabilité et la puissance nécessaires pour exécuter correctement ces mouvements.

Imaginez que vous effectuiez un soulevé de terre : des fessiers forts aident à maintenir une ligne droite de la tête aux hanches, assurant une bonne répartition du poids du corps et réduisant le risque de blessure. Cela se traduit également par une meilleure croissance musculaire et une force globale accrue.

7 exercices pour des fesses plus fermes

Prêt à transformer vos fessiers et à obtenir des fesses plus fermes ? Intégrez ces exercices efficaces pour les fesses à votre programme d’entraînement au moins deux fois par semaine. Que vous souhaitiez obtenir des fesses plus fermes ou améliorer votre force globale, ces mouvements cibleront vos muscles fessiers, y compris le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

1. Pont fessier

Le pont fessier est parfait pour les débutants. Il fait travailler les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, et améliore la stabilité des hanches et la posture.

• Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras le long du corps. Contractez le tronc et les fessiers, puis appuyez les pieds sur le sol pour soulever les hanches, en formant une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez lentement.
• Séries/Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

2. Squats sautés

Cet exercice pliométrique augmente votre rythme cardiaque et renforce les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Il est idéal pour développer la puissance explosive.

• Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Descendez en position de squat, puis explosez vers le haut en soulevant les pieds du sol. Atterrissez doucement avec les genoux fléchis et répétez.
• Séries/Répétitions : 3 séries de 10 à 15 répétitions.

3. Fentes avec haltères

Les fentes sont idéales pour développer les fessiers, améliorer l’équilibre et cibler le bas du corps.

• Comment faire : tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et avancez d’un pied. Baissez jusqu’à ce que le genou avant soit plié à 90 degrés, poussez avec le talon avant pour ramener la jambe arrière vers l’avant, et répétez.
• Séries/Répétitions : 2 séries de 20 répétitions (10 par jambe).

4. Soulevé de terre sur une jambe

Cet exercice cible les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant l’équilibre et la stabilité du tronc.

• Comment le faire : avec un haltère dans chaque main, tenez-vous sur une jambe, le genou légèrement fléchi. Articulez les hanches en abaissant les poids pendant que la jambe d’appui s’étire vers l’arrière. Revenez à la position de départ sans perdre l’équilibre.
• Séries/Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe.

5. Clamshell

Les clamshells activent les muscles fessiers moyen et petit, essentiels à la stabilité du bassin et à la santé du bas du dos.

• Comment faire : Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées à 90 degrés, les pieds alignés avec les fesses. Gardez les pieds joints et soulevez le genou du dessus sans faire pivoter les hanches. Abaissez lentement et répétez.
• Séries/Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par côté.

6. Pas de côté avec bande élastique

Cet exercice cible les fessiers et les muscles des hanches, en ajoutant de la résistance pour améliorer l’activation musculaire.

• Comment le faire : Avec une bande élastique autour des cuisses ou des chevilles, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas de côté, en maintenant la tension dans la bande, et revenez à la position de départ – alternez les côtés.
• Séries/Répétitions : 3 séries de 10 pas dans chaque direction.

7. Coup de pied de l’âne

Les coups de pied d’âne isolent les trois muscles fessiers, ce qui les rend très efficaces pour raffermir et modeler.

• Comment faire : à quatre pattes, levez une jambe avec le genou plié, fléchissez le pied et poussez la plante vers le plafond. Gardez les hanches bien droites et le tronc engagé – abaissez et répétez.
• Séries/Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Aliments à manger pour un plus gros derrière

Vous cherchez à développer un fessier plus gros et plus fort ? Votre alimentation est cruciale pour soutenir la croissance musculaire, en particulier celle des muscles fessiers. Voici un guide convivial pour vous aider à alimenter vos gains et à sculpter vos fessiers :

1. Le pouvoir des protéines :

Les protéines sont les éléments constitutifs de la masse musculaire. Pour favoriser la croissance des fessiers, incluez des protéines maigres à chaque repas. Pensez aux œufs, à la poitrine de poulet, au saumon, au thon, au fromage blanc, à la dinde, aux haricots et aux légumineuses.

Ils aident votre corps à se réparer et à développer ses muscles après ces exercices intenses pour les fessiers. Optez pour des morceaux de viande maigres et faites cuire votre poisson au four ou sur le grill pour une option plus saine.

2. Glucides intelligents et graisses saines :

Les glucides et les graisses ne sont pas nos ennemis ! Ils sont essentiels pour l’énergie et la croissance musculaire. Choisissez des glucides complexes comme le quinoa, les patates douces, le riz brun et le pain complet.

Les graisses saines telles que les huiles de poisson, l’huile d’olive extra vierge et le beurre d’amande répondent aux besoins énergétiques de votre corps et contribuent à votre santé globale. Évitez les collations transformées et les glucides raffinés pour une alimentation saine et efficace.

3. Les légumes boostent :

Ne sous-estimez pas le pouvoir des légumes ! Riches en vitamines et minéraux essentiels, ils facilitent la digestion et l’absorption des nutriments, essentiels à la récupération et à la croissance musculaire.

Une alimentation équilibrée et riche en légumes aide à maintenir un niveau d’énergie constant, ce qui vous permet d’être prêt à écraser vos fessiers à chaque entraînement.

Conseils finaux

Des fessiers forts sont essentiels pour améliorer les performances sportives, maintenir une bonne posture, prévenir les blessures ou soutenir d’autres exercices.

L’intégration d’exercices ciblés pour les fessiers, tels que les poussées de hanches, les ponts fessiers et les coups de pied d’âne, dans votre programme, ainsi qu’une alimentation équilibrée et riche en graisses saines et en glucides complexes, peuvent vous aider à améliorer considérablement votre force et votre fonctionnalité.

N’oubliez pas qu’un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute agréé peut vous fournir des conseils personnalisés pour vous assurer que vous effectuez les exercices correctement et efficacement, vous aidant ainsi à obtenir des fessiers plus forts et plus sains.