Les fibres n’ont pas très bonne réputation. Petits déjeuners fades et passages fréquents aux toilettes, vous connaissez la chanson. Mais elles font bien plus que faciliter le transit intestinal ! Les fibres sont associées à un risque moindre de problèmes de santé graves tels que les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les maladies cardiaques.

Heureusement, il est plus facile que vous ne le pensez d’augmenter votre consommation de fibres. Nous avons demandé à la nutritionniste Leila Weller-Kis de nous expliquer ce sujet complexe…

Qu’est-ce que les fibres et de combien avons-nous besoin ?

Il s’agit d’un glucide complexe présent dans les plantes que nous consommons, qui sert de nourriture à nos bactéries intestinales bénéfiques.

Leila nous explique plus en détail : « Lorsque notre microbiote intestinal fermente ces fibres, il produit des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ceux-ci jouent un rôle crucial dans le renforcement de la barrière intestinale, la réduction de l’inflammation et l’apport d’énergie aux cellules du côlon. »

Nous devrions viser 30 g de fibres par jour, mais la plupart des adultes n’en consomment qu’environ 20 g. Poursuivez votre lecture et nous vous aiderons à atteindre cet objectif…

Pourquoi avons-nous besoin de fibres ?

Consommer suffisamment de fibres ne sert pas seulement à favoriser un transit intestinal régulier…

Les fibres peuvent contribuer à la santé cardiaque

Selon le NHS et la British Heart Foundation, une consommation élevée de fibres est associée à un risque réduit de maladies cardiaques. De plus, des recherches ont montré les « avantages probables » d’une consommation plus importante de fibres chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle.

Les fibres peuvent aider à mieux assimiler les graisses et les sucres

Le NHS affirme qu’une alimentation riche en fibres est associée à un risque moindre de développer un diabète de type 2. Les aliments riches en fibres ont tendance à vous rassasier plus longtemps, ce qui aide à contrôler votre appétit et fournit une source d’énergie durable. Elles sont également prébiotiques, ce qui signifie qu’elles aident à nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin.

Les fibres peuvent vous aider à contrôler votre poids

Les fibres nous aident à nous sentir rassasiés, les aliments riches en fibres peuvent donc être un bon choix si vous essayez de perdre du poids ou de contrôler votre appétit. Une étude publiée dans The Lancet, portant sur 4 635 adultes, a révélé un poids corporel significativement plus faible chez les personnes ayant une consommation élevée de fibres alimentaires.

Les fibres peuvent favoriser la santé et le bien-être général

La même étude a révélé que les personnes qui consommaient plus de 25 g de fibres par jour avaient 15 à 30 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral que celles qui en consommaient moins de 15 g. Les scientifiques ont découvert qu’une consommation plus importante de fibres était associée à une baisse globale de la pression artérielle, du poids et du taux de cholestérol.

Quels sont les différents types de fibres ?

Toutes les fibres ne sont pas identiques et chacune a des effets différents sur votre santé. Vous devez donc manger une grande variété d’aliments riches en fibres pour obtenir chaque type.

Les trois principaux types de fibres alimentaires sont les suivants :

Les fibres solubles

Ce type de fibres, que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les haricots et l’avoine, attire l’eau dans le système digestif pour former une substance gélatineuse. Cela peut ralentir la digestion et aider à ramollir les selles (les selles), ce qui facilite leur évacuation.

Les fibres insolubles

Elles ne sont pas digérées dans l’intestin. Elles augmentent le volume des selles et facilitent le transit intestinal. Elles contribuent ainsi à régulariser le transit intestinal et à prévenir la constipation.

On trouve des fibres insolubles dans le riz complet, le pain complet, certaines céréales pour le petit-déjeuner et les noix.

L’amidon résistant

Bien qu’il porte le nom d’« amidon », il s’agit également d’un type de fibre. Les bananes, les pommes de terre, les céréales et les haricots sont des sources d’amidon résistant.

Aliments riches en fibres

Essayez ces idées riches en fibres :

• mangez vos pâtes et vos pommes de terre cuites, puis froides ou réchauffées : des recherches montrent que cela augmente la quantité d’amidon résistant
• préparez votre propre muesli avec des flocons d’avoine, des noix, des graines et des fruits
• ajoutez des haricots et des lentilles à vos ragoûts et currys
• choisissez des versions complètes des féculents comme le riz, les pâtes et le pain
• Ne pelez pas les fruits et légumes. Sortez des sentiers battus : vous pouvez manger les kiwis, les carottes et même les pastèques tels quels (à condition de bien laver la pastèque, dont l’écorce est parfaitement comestible. Nous vous suggérons de la mariner ou de la cuire pour la rendre plus appétissante). Si cela vous semble trop difficile, essayez de mixer les fruits et légumes avec leur peau dans un smoothie.
• remplacez le fromage par de la levure nutritionnelle (« nooch »). En plus d’être une source savoureuse de protéines et de vitamines B, la nôtre contient 15 g de fibres pour 100 g
• Le conseil de Leila : « J’adore ajouter des fruits secs à mon porridge pour augmenter mon apport en fibres. Les pruneaux, les abricots, les figues, les dattes et les raisins secs sont tous de délicieux choix ».

Comment augmenter votre apport en fibres

« Un moyen simple et efficace d’augmenter votre apport en fibres est d’ajouter des graines de chia à votre alimentation. Elles sont riches en fibres et faciles à ajouter aux plats sans en altérer le goût », explique Leila. « Mon petit-déjeuner préféré est un pudding au chia préparé la veille. Une seule once (environ 28 g) fournit 10 g de fibres. »

Vérifiez également la teneur en fibres sur les étiquettes des aliments : 3 g de fibres pour 100 g constituent une « source de fibres » et 6 g pour 100 g une « teneur élevée en fibres ».

Mais attention, vous devrez augmenter votre consommation de fibres progressivement pour permettre à votre intestin de s’adapter. « Une augmentation soudaine peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz ou de la constipation », explique Leila.

Les fibres absorbent l’eau, vous devrez donc boire suffisamment pour que vos selles restent molles. Visez six à huit verres de liquide par jour.

Le mot de la fin

Ne vous inquiétez pas si vous n’atteignez pas tout de suite l’objectif de 30 g ! Commencez lentement et augmentez progressivement votre consommation de fibres jusqu’à atteindre la quantité dont vous avez besoin.