Points clés

• Reconnaître la différence entre la faim émotionnelle et la faim physique pour éviter de se tourner vers la nourriture pour gérer le stress, l’ennui ou le confort.
• Utiliser des outils tels que les journaux alimentaires, évaluer son environnement et pratiquer une alimentation consciente pour établir une relation plus saine avec la nourriture.
• Traiter les déclencheurs tels que le stress ou la fatigue par des activités non alimentaires, et faire preuve d’autocompassion lors des revers pour mieux gérer l’alimentation émotionnelle à long terme.

Lorsque la vie semble accablante ou stressante, nous pouvons nous tourner vers la nourriture pour nous réconforter – ce n’est pas pour rien que nous appelons certains aliments des « aliments réconfortants ».

Manger pour se soulager ou se réconforter est également connu sous le nom d’alimentation émotionnelle et ne répond généralement pas à un besoin de satisfaire une faim physique, mais plutôt une détresse émotionnelle.

Si cela vous semble familier, vous cherchez peut-être un moyen de gérer les sentiments de faim émotionnelle, surtout si vous êtes en train de perdre du poids. C’est là que nous intervenons.

Nous avons créé un guide pratique pour vous aider à gérer l’alimentation émotionnelle et les étapes à suivre lorsque vous avez l’impression de réagir à certaines émotions désagréables en mangeant.

Qu’est-ce qui provoque l’alimentation émotionnelle ?

La nourriture est très efficace pour apaiser la faim physique, mais elle peut également être utilisée pour soulager les facteurs de stress émotionnel et peut servir de moyen de distraction.

Les gens mangent souvent pour évacuer leur stress lorsqu’ils se sentent tristes, seuls, ennuyés, dépassés ou déprimés. Ce sont toutes des émotions qui peuvent souvent conduire à un « bruit alimentaire », un bavardage mental constant sur la nourriture.

Pour certaines personnes, ce bavardage devient si fort et incontrôlable qu’il ne contribue pas seulement au cercle vicieux de l’alimentation émotionnelle, mais finit par avoir un impact significatif sur d’autres aspects de leur vie quotidienne.

Dans certains cas, la nourriture peut également être utilisée comme une récompense, ce qui entre également dans les habitudes alimentaires liées aux émotions.

Lorsque vous êtes en perte de poids mais que vous vous adonnez également à une alimentation liée au stress, cela peut créer un cycle de culpabilité et de honte qui vous pousse dans un espace négatif et peut déclencher davantage d’alimentation émotionnelle.

Comment gérer et contrôler les déclencheurs de l’alimentation émotionnelle

Il existe un certain nombre de stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour aider à gérer et contrôler l’alimentation émotionnelle.

Il est important de noter que l’alimentation émotionnelle peut également être liée à des troubles de l’alimentation. Si vous pensez être concerné, veuillez demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale.

Pour ceux qui essaient de changer leurs habitudes alimentaires tout en perdant du poids, il existe des moyens de briser le cycle de l’alimentation émotionnelle.

Comprendre et mettre en œuvre ces stratégies vous aidera à entretenir une relation plus saine avec la nourriture.

1. Examinez votre faim

Lorsque vous commencez à avoir suffisamment faim pour avoir envie de manger, essayez de vous demander si cette faim est physique ou émotionnelle. Il est essentiel de faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle, car chacune se manifeste différemment et a des conséquences uniques.

La faim émotionnelle est souvent liée à un aliment spécifique, comme le chocolat, et se manifeste généralement lorsque vous voulez apaiser un sentiment ou une émotion particulière en mangeant.

Si vous avez mangé récemment et que vous ne ressentez pas de sensation de faim physique, vous n’avez probablement pas faim et la faim est en fait émotionnelle.

La distinction entre les deux formes de faim que vous pouvez ressentir est la suivante :

• La faim physique s’accumule généralement sur une période de temps et provoque une sensation physique comme un estomac qui gargouille.
• La faim émotionnelle apparaît rapidement et s’accompagne souvent d’une fixation sur un aliment spécifique.

En vérifiant régulièrement votre niveau de faim et en notant s’il est physique ou émotionnel, vous pourrez plus facilement décider de ne vous concentrer que sur le premier plutôt que sur le second.

2. Essayez de tenir un journal alimentaire

Noter ce que vous mangez au cours d’une journée peut être utile pour identifier les habitudes que vous pouvez avoir en matière d’alimentation.

En effet, un journal alimentaire peut montrer votre comportement et le lien que vous ressentez entre la prise de nourriture, votre humeur et la situation dans laquelle vous vous trouvez à ce moment-là.

Lorsque vous remplissez votre journal à chaque repas ou collation, essayez de noter les points suivants :

• Combien avez-vous mangé ?
• À quel point vous sentiez-vous affamé ?
• Comment vous sentiez-vous émotionnellement ?
• Que se passait-il à ce moment-là ?
• Où étiez-vous lorsque vous avez mangé ?

Enregistrer votre consommation alimentaire peut également être une pratique d’« alimentation consciente », qui vous encourage à prêter attention à l’expérience de manger, à savourer la nourriture et à éviter de trop manger.

3. Évaluez votre environnement

C’est le moment idéal pour observer votre environnement et si vous avez un aliment particulier vers lequel vous vous tournez pour un réconfort émotionnel lorsque vous êtes stressé, essayez de le garder hors de la maison et ne l’ajoutez pas à votre chariot lors de vos courses hebdomadaires.

Bien que la modération soit essentielle et que cela inclut une consommation équilibrée de tous les aliments, cela peut être difficile si vous essayez de perdre du poids.

Alors que vous faites un effort concerté pour changer vos habitudes alimentaires et faire de l’exercice régulièrement afin de perdre du poids et d’améliorer votre santé, il peut être utile d’éviter d’acheter les aliments que vous mangez lorsque vous êtes stressé.

4. Posez-vous quelques questions

Avant de vous jeter sur un repas lorsque vous avez faim, essayez de vous poser quelques questions pour vous aider à déduire le type de faim que vous ressentez.

Vous sentez-vous en colère ?

Si c’est le cas, essayez de vous éloigner de la situation. Appelez un ami ou un membre de votre famille, respirez profondément et essayez de vous recentrer.

Vous sentez-vous fatigué ou assoiffé ?

Avez-vous suffisamment dormi récemment ? Buvez-vous suffisamment d’eau ? Ces deux facteurs peuvent jouer un rôle dans la sensation de faim émotionnelle.

Vous ennuyez-vous ?

Essayez de vous distraire en adoptant un nouveau comportement au lieu de plonger dans le garde-manger.

Vous sentez-vous stressé ?

Si vous vous sentez stressé, essayez de pratiquer des activités de relaxation comme des exercices de respiration profonde ou la méditation de pleine conscience. Il peut également être utile de chercher des moyens de réduire le stress dans votre vie quotidienne.

Avez-vous faim ?

Si c’est le cas, c’est le moment de manger ! Choisissez des repas riches en protéines et à faible indice glycémique qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales.

5. Réévaluez vos pensées

Si vous avez un moment de stress alimentaire, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Cela peut sembler être un pas en arrière dans votre perte de poids, mais ce n’est qu’un petit obstacle sur votre chemin.

La perte de poids n’est pas linéaire et il est important de se pardonner et de se montrer indulgent envers soi-même.

Au lieu de considérer cela comme un échec, essayez de le voir comme un moyen d’en apprendre davantage sur vos habitudes alimentaires. Essayez de répondre aux questions suivantes pour y voir un peu plus clair :

• Quelle est la situation qui a conduit à l’alimentation émotionnelle ?
• Comment vous sentiez-vous ? Quelles étaient vos pensées à ce moment-là ?
• Comment vous sentiez-vous après ?
• Y a-t-il une façon plus positive de voir la situation ?

Quand demander l’aide d’un professionnel

L’alimentation émotionnelle peut faire partie d’un problème plus large de troubles alimentaires, comme l’hyperphagie boulimique, et il n’y a pas de honte à demander de l’aide.

Demander le soutien d’un professionnel de la santé est la meilleure solution, car il peut vous apprendre à gérer les comportements d’alimentation émotionnelle et à créer une nouvelle relation avec la nourriture.