Contrairement à la croyance populaire, il n’existe pas de critères précis pour définir un superaliment. Il s’agit simplement d’un terme utilisé pour désigner un aliment ou une boisson considéré par certains comme très nutritif.
Cela signifie qu’il est probablement une bonne source de protéines, de fibres et de certaines vitamines et minéraux tels que le fer, le cuivre, le magnésium et bien d’autres encore…
« De nombreux aliments classés comme superaliments sont utilisés depuis des siècles dans les communautés locales comme remèdes naturels, pour renforcer le système immunitaire, la santé cardiaque, la santé intestinale et même la santé mentale », explique la nutritionniste Helena Thomas Harman.
« Le terme « superaliment » a vraiment fait son apparition dans les années 1990 avec les myrtilles aux États-Unis, dont les ventes ont doublé. »
Quels sont les principaux bienfaits des superaliments ?
1. Les superaliments sont riches en vitamines et minéraux
Les superaliments contiennent souvent beaucoup de vitamines et de minéraux. Les aliments végétaux sont connus pour être riches en vitamines et minéraux tels que la vitamine C, la vitamine B, le magnésium, le fer et bien d’autres encore.
Votre corps a besoin d’une certaine quantité de ces micronutriments pour être en bonne santé.
2. Les superaliments contiennent des antioxydants
Certains superaliments contiennent des molécules végétales naturelles qui ont de puissantes propriétés antioxydantes ou anti-inflammatoires.
Il a été démontré que les antioxydants réduisent les effets néfastes des radicaux libres, des particules qui ont été associées au développement de maladies cardiaques, de l’arthrite et de la maladie d’Alzheimer, entre autres.
3. Les superaliments peuvent favoriser une bonne santé
Souvent, un superaliment peut favoriser la santé au-delà de la simple nutrition.
Par exemple, certains superaliments à base de céréales complètes, comme l’avoine, ont démontré leur capacité à réduire le cholestérol.
26 superaliments à ajouter à votre alimentation
Il n’existe peut-être pas d’aliment miracle, mais ces aliments végétaux peuvent néanmoins apporter une contribution précieuse à une alimentation saine et équilibrée :
1. La grenade
Ce fruit contient une multitude de nutriments, notamment des fibres et de la vitamine C. Il contient également trois fois plus d’antioxydants que le thé vert.
Une étude randomisée contrôlée par placebo menée en 2012 par l’université Sheffield Hallam a montré que boire 330 ml de jus de grenade chaque jour pouvait réduire la tension artérielle chez des personnes en bonne santé d’âge moyen.
Valeur nutritionnelle d’une grenade
Calories 234 kcal
Protéines 4,71 g
Lipides 3,3 g
Glucides 52,7 g
Fibres 11,3 g
Sucre 36,8 g
2. Curcuma
Cette épice est une source de curcumine, un composé végétal bioactif qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Une étude réalisée en 2017 par l’université Central Michigan aux États-Unis a révélé que le curcuma pouvait réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Cependant, la curcumine n’est pas très biodisponible (votre corps ne peut pas en absorber beaucoup), on ne sait donc pas dans quelle mesure ces bienfaits sont utiles dans une pincée de curcuma. Vous pouvez augmenter le pouvoir de la curcumine avec du poivre noir, qui aide à absorber la curcumine jusqu’à 2000 %.
Valeur nutritionnelle d’une cuillère à soupe de curcuma
Calories 29 kcal
Protéines 0,91 g
Lipides 0,3 g
Glucides 6,31 g
Fibres 2,13 g
Sucre 0,3 g
3. Spiruline
Cette algue réputée pour sa couleur vive existe depuis des milliards d’années, mais sa popularité est plus récente !
La spiruline est extrêmement riche en nutriments, notamment en potassium, en magnésium et en bêta-carotène (un antioxydant qui se transforme en vitamine A).
« Les caroténoïdes sont produits par les plantes pour les aider à survivre contre les prédateurs et les maladies. Ils ne sont pas essentiels à notre alimentation comme les vitamines et les minéraux, mais ils peuvent aider à lutter contre l’inflammation et à réduire le stress oxydatif qui peut nuire à notre corps », explique Helena.
Une étude publiée en 2014 dans le Journal of the Science of Food and Agriculture a révélé que la prise quotidienne de 1 g de spiruline pendant trois mois réduisait le taux de cholestérol total de près de 9 % chez les personnes présentant un taux élevé de lipides sanguins.
Valeur nutritionnelle d’une cuillère à soupe de spiruline
Calories 20 kcal
Protéines 4 g
Lipides 0,54 g
Glucides 1,67 g
Fibres 0,25 g
Sucre 0,21 g
4. Le chou frisé
Les légumes à feuilles vert foncé peuvent tous être considérés comme des superaliments, mais beaucoup pensent que le chou frisé remporte la palme grâce à sa teneur élevée en vitamines C et K, nécessaires au bon fonctionnement des os et à la coagulation sanguine.
Le chou frisé contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux nutriments considérés comme importants pour la santé des yeux. Une étude démographique française réalisée en 2006 a montré que les personnes présentant de faibles taux de ces nutriments dans les yeux étaient plus exposées à des maladies pouvant entraîner une perte de la vue, telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la cataracte.
Valeur nutritionnelle d’une tasse de chou frisé
Calories 8 kcal
Protéines 0,6 g
Lipides 0,3 g
Glucides 0,9 g
Fibres 0,85 g
Sucre 0,17 g
5. Autres légumes verts à feuilles
Tout comme le chou frisé, d’autres légumes verts à feuilles sont souvent considérés comme des superaliments. Parmi les plus populaires, on trouve :
• les épinards
• le chou vert
• les bettes à carde
• les légumes verts printaniers
Ils contiennent une grande variété de micronutriments importants tels que le calcium, le folate, le magnésium, le fer, la vitamine K, la vitamine C et les fibres.
Tout le monde n’aime pas manger des feuilles crues, alors essayez de les inclure dans vos sautés, currys, soupes, salades, smoothies, plats de pâtes et plus encore.
Valeur nutritionnelle d’une tasse d’épinards
Calories 7 kcal
Protéines 0,85 g
Lipides 0,11 g
Glucides 1,1 g
Fibres 0,66 g
Sucre 0,12 g
6. Noix et graines
Les noix et les graines sont l’une des meilleures sources végétaliennes de graisses et de protéines, riches en fibres, vitamines et minéraux.
Les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noix de pécan et les noix du Brésil sont non seulement savoureuses, mais elles contiennent également des antioxydants essentiels. Ces composés anti-inflammatoires aident à protéger l’organisme contre le stress oxydatif.
Les noix et les graines sont également associées à une bonne santé cardiaque, car elles contiennent beaucoup de graisses saines.
Valeur nutritionnelle d’une portion de 23 amandes
Calories 164 kcal
Protéines 6 g
Lipides 14 g
Glucides 6,1 g
Fibres 3,5 g
Sucre 1,2 g
7. Quinoa
Cette céréale complète n’est pas seulement une excellente source de fibres. Elle est également riche en protéines, une tasse cuite contenant plus qu’un gros œuf. Elle contient également du magnésium, du fer, du potassium… et bien d’autres nutriments.
« Les céréales complètes sont ce que j’appellerais un excellent substitut aux alternatives raffinées (comme le riz blanc et le pain) pour la santé cardiaque, en raison de leur teneur en fibres », explique Helena.
Le quinoa contient également des antioxydants, notamment de la quercétine, qui ont démontré des effets anti-inflammatoires et antimicrobiens.
Une étude réalisée en 2004 sur des personnes qui consommaient du quinoa à la place de pains et de pâtes sans gluten a montré une baisse du taux de sucre, d’insuline et de graisses dans le sang, des facteurs importants pour la santé cardiaque.
Valeur nutritionnelle d’une tasse de quinoa cuit
Calories 222 kcal
Protéines 8,14 g
Lipides 3,55 g
Glucides 39,4 g
Fibres 5,18 g
Sucre 1,61 g
8. Baies
Les baies juteuses sont un excellent moyen de satisfaire votre envie de sucré, tout en bénéficiant des bienfaits des antioxydants, des minéraux, des vitamines et des fibres.
Les baies telles que les fraises, les framboises, les myrtilles, les canneberges et les mûres sont particulièrement riches en antioxydants, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif dans l’organisme.
Valeur nutritionnelle d’une tasse de myrtilles
Calories 85 kcal
Protéines 1,1 g
Lipides 0,5 g
Glucides 21,8 g
Fibres 3,6 g
Sucre 14,9 g
9. Thé vert
Riche en antioxydants et source de caféine, le thé vert est largement consommé pour ses qualités de superaliment. Cette boisson naturellement nutritive est particulièrement riche en antioxydants appelés catéchines, notamment l’épigallocatéchine gallate (EGCG).
C’est le riche mélange d’EGCG et d’autres polyphénols et acides phénoliques qui confère au thé vert ses bienfaits pour la santé, tels que la protection du cœur.
Valeur nutritionnelle d’une tasse de thé vert
Calories 2,4 kcal
Protéines 0,5 g
Lipides 0 g
Glucides 0 g
Fibres 0 g
Sucre 0 g
« Je recommande de consommer chaque jour une portion d’un aliment fermenté. »
10. Légumineuses
Les légumineuses sont un groupe d’aliments qui comprend les haricots, les pois, les lentilles, la luzerne, les pois chiches et les arachides (les faux fruits).
Elles sont classées parmi les superaliments, car elles contiennent de nombreux nutriments essentiels à une bonne santé. Les légumineuses sont particulièrement riches en vitamines B, en minéraux, en fibres et en protéines.
Certaines recherches ont montré que les légumineuses peuvent contribuer à réduire le cholestérol et la tension artérielle, ainsi qu’à maintenir un poids santé grâce à leur teneur élevée en fibres.
Valeur nutritionnelle d’une tasse de lentilles cuites
Calories 230 kcal
Protéines 17,9 g
Lipides 0,75 g
Glucides 39,8 g
Fibres 15,6 g
Sucres 3,56 g
11. Algues
Les algues ne sont pas un aliment unique, mais désignent toute une gamme de légumes marins riches en nutriments. Traditionnellement populaires dans la cuisine asiatique, elles gagnent en popularité dans le monde entier.
Chaque portion d’algues contient des nutriments tels que le folate et la vitamine A. Elles diffèrent également des légumes terrestres et peuvent contenir différents antioxydants qui aident à réduire les dommages oxydatifs dans les cellules.
Valeur nutritionnelle d’une tasse d’algues séchées
Calories 45 kcal
Protéines 4,8 g
Lipides 0,6 g
Glucides 7,9 g
Fibres 0,84 g
Sucre 0,45 g
13. Kéfir
Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté, riche en calcium et source de protéines et de potassium.
Il est assez similaire au yaourt, mais contient généralement plus de probiotiques et a une consistance plus liquide.
Les souches probiotiques présentes dans le kéfir sont en grande partie responsables de son statut de superaliment et ont été reconnues pour aider à réduire le cholestérol, abaisser la tension artérielle et améliorer la digestion. Et il est approuvé par les nutritionnistes : « Je recommande de consommer chaque jour une portion d’un aliment fermenté », explique Helena.
Vous pouvez le trouver dans les magasins diététiques ou le préparer vous-même si vous vous sentez particulièrement aventureux.
Valeur nutritionnelle d’une tasse de kéfir
Calories 127 kcal
Protéines 8,8 g
Lipides 2,3 g
Glucides 18,3 g
Fibres 0 g
Sucre 16,9 g
14. Aliments fermentés
Le kéfir n’est pas la seule boisson à posséder des propriétés superalimentaires. Vous pouvez également obtenir une bonne dose de bactéries bénéfiques dans les aliments suivants :
• kombucha
• yaourt (laitier et végétal)
• kimchi
• choucroute
Il est conseillé d’inclure une variété d’aliments et de boissons fermentés dans votre alimentation pour leur teneur en fibres et en bactéries bénéfiques.
Valeur nutritionnelle de 100 ml de kombucha
Calories 17 kcal
Protéines 1,1 g
Lipides 0 g
Glucides 3 g
Fibres n/a
Sucre 3 g
15. Huile d’olive
Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des régimes alimentaires les plus sains. L’un de ses principaux composants est l’huile d’olive, qui contient beaucoup de graisses monoinsaturées (MUFA) et de composés polyphénoliques.
Cependant, les huiles d’olive raffinées (transformées) n’ont pas les mêmes bienfaits, alors n’hésitez pas à investir dans une huile de qualité si vous le pouvez.
Valeur nutritionnelle d’une cuillère à soupe d’huile d’olive
Calories 124 kcal
Protéines 0 g
Lipides 14 g
Glucides 0 g
Fibres 0 g
Sucres 0 g
16. L’ail
L’ail n’est pas seulement délicieux, il contient également plusieurs nutriments qui en font un superaliment.
Vous y trouverez de la vitamine C, du manganèse, du sélénium, des fibres et de la vitamine B6, qui peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire et offrir d’autres bienfaits pour la santé.
Valeur nutritionnelle d’une gousse d’ail
Calories 4,5 kcal
Protéines 0,2 g
Lipides 0,02 g
Glucides 0,1 g
Fibres 0,06 g
Sucre 0,03 g
17. Fruits de mer
Les fruits de mer sont une excellente source de protéines et contiennent une multitude de nutriments bénéfiques pour la santé. Vous voulez faire le plein d’oméga-3 ? Les poissons gras et les crustacés sont parmi les meilleures sources.
Valeur nutritionnelle de 100 g de mélange de fruits de mer (coquilles Saint-Jacques, crevettes, calamars, moules)
Calories 97 kcal
Protéines 17,7 g
Lipides 0,88 g
Glucides 2,65 g
Fibres 0 g
Sucres 0 g
18. Gingembre
Le gingembre est utilisé depuis des siècles en cuisine et comme remède à base de plantes, originaire de Chine. La racine de la plante à fleurs de gingembre est riche en antioxydants comme le gingérol, qui est considéré comme l’une des principales sources de ses bienfaits.
Ces bienfaits comprennent la gestion des nausées et le soulagement potentiel des symptômes de certaines maladies inflammatoires chroniques.
Essayez de cuisiner des currys avec du gingembre haché ou préparez-vous un thé au gingembre avec de l’eau chaude et du gingembre haché pour aider à soulager les nausées.
Valeur nutritionnelle d’une portion de ¼ de tasse de gingembre cru
Calories 19 kcal
Protéines 0,4 g
Lipides 0,2 g
Glucides 4,2 g
Fibres 0,5 g
Sucre 0,4 g
19. Champignons
Vous n’avez que l’embarras du choix en matière de champignons, des champignons de Paris et portobello classiques aux shiitakes, châtaignes et pleurotes.
Bien que chaque type ait une teneur en nutriments unique, la plupart contiennent des antioxydants spéciaux que l’on ne trouve pas dans la plupart des autres aliments.
Leur composition unique, riche en antioxydants, peut aider à défendre l’organisme contre le stress oxydatif.
Valeur nutritionnelle d’une tasse de champignons
Calories 15 kcal
Protéines 2,2 g
Lipides 0,2 g
Glucides 2,3 g
Fibres 0,7 g
Sucre 1,4 g
20. Avocat
L’avocat est un fruit souvent confondu avec un légume et utilisé comme tel, par exemple dans les salades ou en tartinade sur du pain.
Il doit son statut de superaliment à sa teneur en nutriments, notamment en fibres, minéraux, vitamines et graisses saines (graisses monoinsaturées).
Valeur nutritionnelle d’un avocat
Calories 240 kcal
Protéines 3 g
Lipides 22 g
Glucides 12,8 g
Fibres 10 g
Sucre 1 g
21. Baies d’açaï
Les baies d’açaï proviennent de la forêt tropicale brésilienne et sont un véritable délice tropical, notamment en raison de leur teneur en antioxydants. Elles sont souvent appelées « baies de beauté » en raison de leurs bienfaits supposés.
On trouve généralement l’açaï sous forme de poudre, qui a un goût unique et délicieux de baies et de chocolat, idéal dans les smoothies.
Valeur nutritionnelle pour 100 g de purée de baies d’açaï
Calories 70 kcal
Protéines 1,75 g
Lipides 5,3 g
Glucides 5,3 g
Fibres 5,3 g
Sucre 0 g
22. Chanvre
Le chanvre ne sert pas seulement à fabriquer des sacs à provisions et à extraire du CBD. Consommé sous forme de poudre ou de complément alimentaire, il peut être considéré comme un superaliment très nutritif.
Protéine végétale, le chanvre contient les neuf acides aminés essentiels.54 Ajoutez-le à vos smoothies pour un apport en protéines et un léger goût de noisette.
Valeur nutritionnelle de trois cuillères à soupe de graines de chanvre
Calories 166 kcal
Protéines 9,5 g
Lipides 14,6 g
Glucides 2,6 g
Fibres 1,2 g
Sucre 0,45 g
23. Chlorella
La chlorella est une microalgue unicellulaire qui pousse en eau douce. Elle est riche en nutriments tels que la vitamine B12, la vitamine D et le fer, qui peuvent contribuer au bon fonctionnement des muscles, à l’énergie et à l’immunité.
On la trouve généralement sous forme de poudre que l’on peut ajouter à des smoothies.
Valeur nutritionnelle de deux cuillères à café de chlorella en poudre
Calories 15 kcal
Protéines 3 g
Lipides 0 g
Glucides 2 g
Fibres 0 g
Sucre 0 g
24. Maca
Avec tous les bienfaits que renferme sa racine, la maca est désormais considérée comme un incontournable des superaliments.
En effet, elle est naturellement riche en vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, le fer et le zinc. Mais ce n’est pas tout. C’est également une bonne source de protéines végétales.
Valeur nutritionnelle d’une portion de 7 g de poudre de maca
Calories 25 kcal
Protéines 1 g
Lipides 0 g
Glucides 6 g
Fibres 1 g
Sucre 2 g
25. Poudre et éclats de cacao
Faites place à la poudre de cacao. Le cacao est riche en nutriments, notamment en cuivre, magnésium, zinc et protéines.
Vous ne savez pas comment l’utiliser ? Saupoudrez-le sur vos céréales du matin ou ajoutez-le à vos smoothies pour un apport supplémentaire en superaliments.
Valeur nutritionnelle pour une portion de 5 g de poudre de cacao
Calories 20 kcal
Protéines 1 g
Lipides 0,5 g
Glucides 3 g
Fibres 2 g
Sucre 0 g
26. Miel de Manuka
Le dernier de la liste est le miel de Manuka. Vous ne voyez pas la différence avec le miel ordinaire ? Eh bien, le miel de Manuka possède de puissantes propriétés antimicrobiennes grâce au MGO (méthylglyoxal).
Si vous souhaitez l’essayer, renseignez-vous bien afin d’acheter un miel de qualité, plutôt qu’une imitation bon marché qui n’offre pas les mêmes bienfaits.
Valeur nutritionnelle d’une portion de 5 g de miel de Manuka
Calories 15 kcal
Protéines 0 g
Lipides 0 g
Glucides 4 g
Fibres n/a
Sucre 4 g
Comment intégrer davantage de superaliments dans votre alimentation
- Ajoutez des graines de grenade, du chou frisé et de la spiruline à vos salades et autres plats.
- Relevez vos œufs brouillés avec du curcuma et du poivre noir.
- Remplacez le riz par du quinoa ou ajoutez-le précuit à vos soupes.
- Variez votre alimentation en consommant autant de fruits et légumes colorés que possible. Plus votre alimentation est variée, plus vous consommez de nutriments31.
- Préparez des smoothies aux superaliments. Inspirez-vous des recettes ci-dessous…
3 recettes de smoothies aux superaliments
Essayez de préparer ces smoothies aux superaliments chez vous pour augmenter votre apport quotidien en nutriments.
Pour chaque recette, il suffit de mettre tous les ingrédients dans un mixeur avec un peu d’eau et de mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Smoothie protéiné à la fraise et au citron vert
Ingrédients
- 1 banane congelée
- 150 g de fraises congelées
- 80 ml de lait végétal
- 3 cuillères à soupe de poudre d’açaï
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix
Smoothie mocha au caramel salé
Ingrédients
- 240 ml de lait végétal
- 1 banane congelée
- ¼ de courgette congelée
- 1 ½ cuillère à café de poudre de maca
- 2 cuillères à café de poudre de cacao
- 1 datte (Medjool si vous en trouvez)
- 1 cuillère à café de café ou 1 expresso
Smoothie à l’avocat
Ingrédients :
- ½ avocat moyen
- 30 g d’épinards
- 2 bananes
- 1 cuillère à soupe de poudre de chanvre
- Poudre de protéines
- 140 ml de lait végétal
Le mot de la fin
Les superaliments ne font pas de miracles. Comme le dit Helena : « Boire un jus vert le week-end ne vous protégera pas contre le cholestérol si vous avez une alimentation riche en graisses saturées. »
Mais les petits changements ont aussi leur importance ! Essayez d’ajouter quelques nouveaux aliments colorés à votre alimentation, ou au moins de varier les fruits et légumes que vous achetez chaque semaine.
